다이어트 식품 이야기

마음껏

ⓒ y_katsuuu

기름지게 먹으면서 날씬하고 건강하게 산다는 것에 대한 서양인들의 관심은 로마시대부터 이미 시작되었 던 모양이다.
로마인들은 이 모순된 목표를 성취하기 위해 아름답지는 못하지만 무척 효과적인 방법을 생각해 냈다.
예를 들어 지엄하신 네로 황제께옵서 주최하신 파티를 생각해보자.
주방에서는 끊임없이 요리가 만들어지고 있었고, 손님들은 엄청난 양의 산해진미를 끊임없이 대접받는다.
분명 그 정도의 양은 인간의 위장이 받아들일 수 없는 양이었겠지만, 대접을 거절하는 행동은 죽음을 부를 수 도 있는 무례한 행동이다.
따라서, 위장이 꽉 찬 손님은 준비하고 있던 하인을 향해 사인을 보낸다.
하인은 능숙한 손가락 놀림으로 손님의 목구멍을 자극해 드리고, 손님은 준비된 항아리를 향해 지금껏 먹은 음식을 토해낸다.
그리고는 계속 이어져 나오는 요리들의 황홀한 맛을 즐기는 것이다.

현대의 대식가들이 몇 달 동안 무절제하게 폭식을 한 다음에 날씬한 몸매를 회복하기 위해 취하는 가장 일반적인 방법은 일단 한동안 굶는 것이다.
하지만, 굶는 데는 한계가 있다.
마음대로 먹을 수도 없고, 스스로 날씬하다고 생각할 수도 없는 사람들이 결국 찾는 것은 다이어트 식품이다.
오늘날 날씬함과 아름다움은 거의 동일하게 취급되기 때문에 수백만의 사람들은 다이어트 식품에 사로잡혀 있고, 이 문제에 관한 책과 정보도 산더미같이 쌓여 있다.
이런 정보들 가운데 그나마 정확한 내용을 전해주고 있는 것들을 끝까지 읽어보면, 결국엔 운동을 하라는 것이 결론이지만, 그 제목은 각각 다르게 달고 있다.
'마음껏 먹으면서 살빼기', '생각만으로도 날씬해질 수 있다', '잠자면서 살빼기'
이런 종류의 카피들은 수없이 볼 수 있다.

ⓒ malias

저칼로리 다이어트 식품이 인기를 끈 것이 요즘만의 얘기는 아니다.
19세기 말 쯤에도 '앨런의 살빼는 약'이란 처방이 날개돋힌 듯이 팔려나갔다.
이 '약'은 대략 해조류에서 추출한 액체를 농축해 만들었던 것 같다.
이 약을 구입한 사람은 이것이 음식이 지방질로 바뀌는 것을 막아준다고 믿었다.
오늘날의 다이어트 식품 가운데도 이런 엉터리들은 쉽게 찾을 수 있다.
한때는 액체 단백질이 유행했는데, 그 안전성에 대한 FDA의 경고가 있기까지 연간 4,000만 달러를 벌어들이는 대박상품이었다.
갖가지 상표를 달고 출시되던 액체 단백질은 한 제조업자에 의해 '금세기에 찾아낸 돌파구'라고 요란하게 광고되었다.
그러나 그것을 분석해 보니, 소꼬리, 힘줄, 뼈 등 도살장에서 나온 부산물에다 향료와 아미노산을 첨가한 것에 지나지 않았다.
영영가나 효과는 당연히 의심스러운 수준이었다.
어쨌거나 액체 단백질을 다이어트 식품으로 먹은 사람들의 체중이 줄긴 했는데, 그 이유는 영양실조 때문이었다.

칼로리가 잘 계산된 식이요법과 꾸준하고 규칙적인 운동요법에 모두 실패한 사람에게는 다른 방법이 있다.
바로 체중감량 캠프다.
그러나, 여기는 아무나 가입할 수 있는 곳이 아니다.
일단 돈이 꽤 많이 든다.
어던 경험자가 해병대 체험캠프에 비유한 것처럼 이 캠프에서는 엄격한 식이요법과 규칙적인 운동을 강제로 서비스해 체중을 줄여준다.
이

캠프들은 호화로운 인테리어와 조경을 갖추고 사람들을 유혹하지만, 그 안에서의 생활은 스파르타 그 자체인 것이다.
이 캠프를 드나들 수 있을만큼 부유한 고객들에게 이런 생활은 특히 더 괴로운 것이다.
부유한 고객들은 여기서 남녀 마사지 전문가들에게서 이종격투기에 가까운 구타와 꺾기를 기꺼이 당해야 하고, 중세시대에 쓰던 고문기구처럼 생긴 기계에 몸을 맡긴 다음에는 체육관과 사우나에서 이집트 노예처럼 땀을 흘리고, 다시 마사지를 받으러 간다.
호화로운 식기에 조금씩 담겨 제공되는 음식은 모두 채소와 해조류이고 기껏해야 퍽퍽한 닭가슴살과 계란 흰자 오믈렛이 손톱만큼 곁들여질 뿐이다.
이 안에서는 굶주림에 지친 입소자들이 주방 입구를 찾아내기 위해 한밤중에 눈에 핏발을 세우고 돌아다니는 섬뜩한 광경을 쉽게 구경할 수 있다.

날씬함과 아름다움은 수십년 전부터 동의어처럼 여겨졌다.
하지만, 가는 팔뚝, 작은 가슴, 평평한 배,  좁은 엉덩이가 언제나 여성의 아름다움의 전형으로 간주되어 온 것은 아니다.
서양인들이 아직도 미인의 표준으로 삼고 있는 밀로의 비너스상을 보면 알 수 있다.
이 대리석상의 부분부분을 잘 관찰해 보면 비너스 언니가 현대에 살아있다면 체중감량 캠프의 입소 권유를 받을만한 여자라는 것을 알 수 있을 것이다.

식욕의 과학적인 조절방법

식욕이란 것이 렙틴과 그렐린이라는 호르몬의 상호작용에 의해 생긴다는 얘기는 앞의 글에서 충분히 했으니까 잘 아시겠지.
그리고, 식욕은 건강한 음식을 먹으면서 갈증, 수면부족, 성적 욕구불만이 생기지 않도록 하고, 렙틴 저항성은 없애고, 그렐린의 분비를 줄여주면 우리가 생각하는 대로 조절할 수 있다고 했다.
이제 그 구체적인 방법에 대해서 알아보자.

◎ 식욕의 바른 판단
제일 먼저 할 일은 다른 불만상태들을 살펴서 배고픔과 혼동되지 않도록 하는 일 되시겠다.
충분히 잠을 자고 있는지, 성적인 욕구불만 상태는 아닌지는 평소 내 생활을 곰곰히 잘 생각해 보시면 금방 알 수 있을거야.
만약 뭔가 부족한 점이 있다면 불만 상태를 제거하는 것이 식욕과 혼동을 막아줄 거야.
갈증은 의외로 많이 무시당하고 식욕과 혼동되고 있는 불만상태 중의 하나다.
우리의 포만중추는 종종 갈증과 배고픔을 혼동한다.
갈증은 위에서 분비되는 호르몬이나 음식 섭취에 따른 화학반응으로 발생하거든.
음식을 먹으면 혈액 농도가 진해지고 우리 몸은 혈액을 묽게 할 필요성을 느끼지.
갈증을 달래겠다고 탄산음료나 술을 마시지 마시길.
이런 것들은 영양소는 없고 칼로리만 있는 공칼로리 음료들이다.
갈증중추는 내가 마시는 것이 0cal의 물이든 500,000cal짜리 바닐라크림 프라푸치노인지 모르거든.
배고픔이 느껴지면 일단 정수기로 가서 물을 한 컵 마시고 10분 정도만 기다려 보시라는 거야.

◎ 렙틴 저항성 줄이기
식욕에 대해 처음 얘기한 앞의 글에서 '렙틴 저항성'이 생긴 까닭에 우리가 포만감을 제대로 느끼지 못한다고 얘기했다.
뚱뚱한 사람은 포만감을 느끼게해주는 렙틴은 충분히 분비되고 있는데도 불구하고 렙틴에 둔감해져 포만감을 잘 느끼지 못한다는 거지.
렙틴이 다시 제대로 역할을 하게 해주는 방법은 의외로 간단해.
매일 30분씩만 걷고 약간의 근력운동을 해주시면 된다.
그 정도의 유산소운동과 근력운동을 하는 것만으로도 우리 몸의 렙틴 저항성은 훨씬 줄어들게 된다.
다이어트를 할 때 운동을 병행해줘야만 하는 이유가 바로 여기에도 있다는 것을 아셨겠지?

◎ 건강한 음식의 섭취
일단 아까 얘기한 공칼로리 음식들은 되도록이면 먹지 마시라.

photo by Flemming Rasmussen

말의 뉘앙스 때문에 종종 착각을 일으키는데 공칼로리(empty calories)는 제로 칼로리라는 의미가 아니란 말씀!
열량은 높고 영양가는 없다는 의미다.
알콜은 에너지로만 쓰이기 때문에 술만 마시고 안주를 안먹으면 살이 안찐다는 헛소리가 있지.
누군가 시작한 근거없는 낭설이 인터넷 상의 아무 생각없는 흥미 위주의 펌질을 거치면서 널리 알려진 가장 불행한 예라고 봐야하겠다.
알콜은 그 자체가 칼로리가 엄청 높아 다른 음식을 대신해 에너지를 공급할 뿐만아니라 간에서 아세트산으로 전환된 후 지방이 될 수 있다.
그리고 간에 부담을 줘 지방 연소 과정을 방해하고, 렙틴 분비를 억제해 식욕을 높여 과식을 유도하지.
몸에 필요한 영양소는 전혀 갖고 있지 않다는 걸 잊지 마시길.
술 외에도 설탕, 사탕, 껌, 버터, 마가린, 쇼트닝유 등은 대표적인 공칼로리 음식이다.

그 다음으로 피해야 할 성분은 '과당' 되시겠다.
과당은 수많은 가공식품에서 단맛을 내는 원료로 사용되는 '액상과당'의 형태로 포함되어 있어.
우리가 건강한 음식을 통해 칼로리를 섭취하면 당연히 식욕은 저하된다.
하지만 뇌는 탄산음료나 셀러드드레싱에 들어 있는 액상과당에서 얻는 과당을 제대로 된 음식으로 간주하지 않거든.
불행히도 과당이 포함된 음식은 배고픔을 달래지도 못함에도 불구하고 대체로 고칼로리 음식들이라서 당신을 스모 파이터로 만들어 주는데 완벽하게 기여한다.
그 외에도 설탕, 정백당, 합성조미료(글루타민산나트륨, MSG), 맥아당, 강화밀가루, 표백밀가루, 정제밀가루 같은 성분들은 체내의 호르몬 분비에 혼란을 일으키고 몸에 잘못된 메시지를 전달하게 만든다고 해.
무지방식품이라고 하면 흔히 살이 안찌는 음식이라 생각하시기 쉬운데, 맛을 내기 위해 많은 양의 당분, 특히 액상과당이 들어 있는 경우가 많으니까 주의하시길.

섬유질을 먹으면 음식물이 위장관을 통과하는 속도를 늦춰줘서 포만감이 오래 지속되도록 해준다.
그 결과 포만감은 증가하고 식욕은 감소하지.
섬유질은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 수치를 감소시킬 뿐 아니라 하루 최대 18시간까지 칼로리 섭취를 줄여준다.
아침에, 혹은 잠자리에 들기 전에 5그램 정도의 섬유질을 드시라는 것이지.
한꺼번에 너무 많은 양을 먹으면 방귀를 자주 뀌게 되는 민망한 부작용이 생길 거야.
조금씩 양을 늘려 가는 것이 좋고, 되도록 여러 차례에 나누어 드시길 바래.

몸에 좋은 지방을 섭취하는 것도 중요해.
포화지방 대신 불포화지방을 먹으라는 얘기지.
똑같은 칼로리라도 포화지방이 많이 든 음식은 저지방음식에 비해 렙틴이 적게 나오도록 만든다.
그러니까 고지방의 육류, 햄, 소시지, 과자, 유제품에 많이 들어있는 포화지방 대신 올리브유, 카놀라유, 호두, 아몬드, 등푸른 생선, 참기름, 옥수수기름에 들어 있는 불포화지방을 먹도록 노력하시라는 거야.
포화지방 섭취를 줄이면 배고픔을 줄이면서 포만감을 증가시킬 수 있거든.

가끔 헬스 선수용 보조식품을 다이어트 식품으로 착각해 열심히 드시는 경우가 있던데, 안타깝게도 그건 체중 증가용이야.
고탄수화물 다이어트 식품은 NPY 분비를 증가시켜서 나를 배고프게 만드는 역할을 한다.
영양 성분을 따져봐서 탄수화물 섭취는 총 영양소 섭취량의 50%나 그 이하로 제한하시는 것이 좋아.
그리고 되도록이면 통곡물이나 채소 같은 복합당질의 형태로 드시기 바란다.

◎ 습관의 변화

photo by voxphoto

제일 먼저 들여야 할 습관은 천천히 먹는 것이지.
우리의 몸은 약 65kcal의 열량만 섭취해도 그렐린을 감소시키고 배고픈 느낌은 사라지도록 만들어져 있다.
그런데, 이런 효과가 나타나기 까지는 20분 정도가 걸린다는 것을 명심해야 해.
지나치게 빨리 먹으면 포만 호르몬이 제 역할을 할 시간이 없다는 것이지.
천천히 먹어야만 해.
만약 좀 더 적극적으로 식욕을 억제하고 싶으시다면 식사시간 20분쯤 전에 호두나 아몬드 2~3알 드실 것을 권하고 싶다.
그 정도면 그렐린을 감소시키기에 충분한 열량이기 때문에 식욕이 훨씬 줄어든 상태로 느긋하게 식사시간을 맞이하실 수 있을거야.

되도록 작은 그릇을 사용하고, 여러 번 덜어서 먹는 습관을 들이시기 바래.
시각적인 만족은 포만감을 결정하는 요소 중 하나라고 한다.
여러 연구 결과에 의하면 음식이 큰 접시에 담겨 있을 경우 작은 접시에 같은 양이 담겨 있을 때보다 1/3이상이나 더 먹게 된다고 하네.
과자나 다른 음식들을 먹을 때도 포장을 뜯어서, 또는 냉장고에서 꺼낸 밀폐통을 열어서 그냥 먹지 말고 작은 그릇에 덜어서 먹는 것이 포만감을 높이는 데 도움이 될거야.
음식을 그릇에 담을 때는 한 번에 담는 양이 자기 주먹 크기 이하가 되도록 하시길.
비슷한 시각적 효과로서 식탁보와 그릇의 색깔도 중요한 요소라고 한다.
노란색과 오렌지색은 음식을 맛있어 보이게 하고 식욕을 돋구는 역할을 하는 반면에, 파란색과 보라색은 식욕을 낮추는 역할을 한다고 하니까 적극적인 성격이시라면 참고하시길.

food on violet dish

그리고 식욕(appetite)과 허기(hunger)를 구별하는 작업이 필요하겠다.
둘 다 뭉뚱그려서 보통 식욕으로 부를 수 있겠지만, 허기는 공복일 때 느끼는 대단히 생물학적인 욕구인 반면에 식욕은 특정한 음식물을 원하는 욕구를 말하는 것이지.
단백질·탄수화물·지방 등의 특수한 영양소의 결핍은 특정한 음식물에 대한 식욕(특수기아)을 생기게 하지만, 특정한 음식물에 대한 식욕은 허기와는 관계없이 만복 때에도 기호물에 대하여 식욕이 생긴다는 것을 기억하셔야 해.
허기가 들 때는 당연히 음식을 먹는 것이 유일한 해결책이겠지만, 그냥 식욕이 당길 때는 잠시 기다리거나 다른 것에 잠시 주의를 돌리는 것만으로도 사라질 수 있다는 걸 명심하시길.
간혹 갑작스런 호르몬수치의 반란 때문에 격렬한 식욕을 느낄 수도 있는데, 이럴 때를 대비해서 건강한 간식을 준비하면 큰 도움을 받으실 거야.
예를 들면 작게 썰어놓은 과일이나 채소, 견과류, 그리고 첨가물이 전혀 들어가지 않은 100% 야채주스 같은 것들 말씀이야.

좀 특이한 처방으로는 오전에 고추를 먹는 방법이 있다.
고추에 들어있는 캡사이신(capsaicin)성분은 칼로리 섭취량을 줄여주면서 신진대사는 촉진시켜 주는 촉매제 역할을 하거든.
이 성분은 장에서 뇌로 보내는 감각 정보를 마비시키는 효과도 있다.
하지만 너무 많이 먹으면 위에 자극이 클 수 있으니까 적당한 양을 스스로 조절하시기 바래.


※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '식사와 몸매관리'에 관한 글들입니다.

▶ 나는 물만 마셔도 살이 찐다?
▶ 식욕은 어떻게 생기는 걸까?
▶ 식욕의 과학적인 조절방법

식욕은 어떻게 생기는 걸까?

지금 다이어트를 계획하는 중이신가?
다이어트를 해 본 경험이 있으신가?
'다이어트'에 대해 어떤 느낌, 어떤 기억을 갖고 있는지 난 정확하게 알아 맞출 수 있다.
바로 '배고픔'이지.

자신의 체중에 민감한 사람들은 90% 이상 자기의 체중문제와 두 가지의 무기로 싸운다.
바로 꼼꼼한 칼로리 계산과 강철같은 의지력이다.
하지만, 굶거나 적게 먹으면 당연히 배고픔은 생기기 마련이고, 유일한 해결책은 배가 빵빵해질 때까지 먹는 것 뿐이다.
청테이프로 입을 막아도 식욕까지 막을 수는 없는 노릇이지.
왜냐하면, 식욕은 입에서 생기는 것이 아니라 호르몬의 작용에 의해 뇌에서 생기는 것이거든.
지난 번 다이어트를 실패로 몰고간 가장 강적으로 여기고 있는 식욕.
바로 그 놈의 정체에 대해 심리학적이 아닌 생물학적인 공부를 해볼 때가 되었다.

실제로 식욕에 영향을 미치는 호르몬이 따로 있다는 사실이 밝혀진 것은 별로 오래 되지 않았다.
배부름을 느끼게 만드는 호르몬은 1994년에, 폭식을 하게 만드는 호르몬은 1999년에야 발견되었거든.
그 전까지는 과학자들도 췌장에서 나오는 인슐린(insulin)과 글루카곤(glucagon)에 의해 배고픔이 조절된다고 생각했다.
밥을 먹으면 인슐린이 분비되고 음식을 분해해서 만들어진 포도당을 간과 근육으로 보내고, 남는 것들은 지방으로 만들어 축적하게끔 만든다.
그 다음에 분비되는 글루카곤은 인슐린의 적수로 혈당이 더 이상 떨어지지 않게 하고 혈액 내의 지방분해 작업을 준비한다.
일시적인 배고픔은 이 두 가지 호르몬의 상호작용에 의해 조절되는 것이 맞아.
하지만, 본격적으로 식욕 그 자체를 조절하는 호르몬은 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이다.

렙틴의 생쥐실험, U. of Oregon

렙틴은 지방세포에서 만들어지는 호르몬인데, 식욕을 억제하는 역할을 하지.
위장에 음식이 채워지면 소장에서 나오는 CCK(cholecystokinin)란 물질에 의해 더 많이 분비된다.
렙틴은 다시 CART(Coccain amphetamine regulated transcript)라는 물질을 증가시켜서 우리 뇌의 시상하부에 있는 포만중추를 자극한다.
그러면 우리는 '배부르다'는 느낌을 갖게 되는 거야.

처음 렙틴을 발견했을 때 드디어 비만에 대한 확실한 치료제를 찾았다는 생각에 난리가 났었데.
쥐한테 실험을 해보니까 렙틴을 못만드는 쥐는 100% 비만이 되는 것이 밝혀졌고, 뚱뚱한 쥐에게 렙틴 주사를 놓았더니 살이 빠지는 것도 관찰되었거든.
그래서 비만의 근본적인 원인은 렙틴부족이라고 확신했다는 거다.
그런데 어떻게 된 일인지 사람한테는 렙틴을 처방해줘도 효과가 10% 미만으로 나오더라는 거야.
알고보니 비만인 사람들은 이미 렙틴이 충분히 분비되고 있었다는 것.
이미 '렙틴 저항성'이 생겨 있어서 렙틴을 추가해봤자 별 소용이 없는 상태였다는 거다.

photo by The Cornballer

그렐린을 발견하고 나서야 식욕의 정체에 대해 정확히 알게 되었어.
그렐린은 위장에서 분비되는 호르몬인데, 시상하부에 NPY(Neuro Peptide Y)라는 물질을 활성화시켜서 섭식중추를 자극한다.
그러면 우리는 즉시 일주일 굶은 사자처럼 배가 고파지는 것이지.
그렐린이라는 애는 위장이 비었을 때, 배에서 꼬르륵 소리가 날 때 분비가 늘어나기 때문에 만약 굶기와 적게 먹기 위주의 다이어트를 하고 있으면 그렐린의 분비량은 폭발적으로 늘 수 밖에 없다.
결국 의지력은 끊임없이 시험당하게 되고, 마침내는 부엌으로 달려가 냉장고 문을 활작 열게 되는 거야.

제아무리 의지가 굳은 사람도 호르몬이 일으키는 생물학적인 신호에는 이길 방법이 없다.
원래 우리의 몸이라는 것이 그렇게 만들어져 있는 것이거든.
결국 식욕을 조절하기 위해서는 우리 뇌의 포만중추를 조절할 줄 알아야 된다는 거야.
포만중추는 NPY에 의해 작동이 억제되거나 CART에 의해 작동이 촉진된다.
그런데 포만중추의 수용체는 그 숫자가 제한되어 있거든.
만약 그렐린에 자극받은 NPY가 수용체 공간을 먼저 차지하면 계속 배가 먹을 것이고, 렙틴에 자극받은 CART가 먼저 차지하면 숟가락을 놓는거야.
그런데, 재미있는 것은 NPY는 갈증, 수면부족, 성(性)적 욕구불만 상태일 때도 많이 생기더라는 거야.
그러면 우리는 배고픈 것과 거의 같게 느끼는 것이지.

보통 우리는 뇌에서, 혈관에서, 심장에서 일어나는 화학반응들은 우리 마음대로 조절할 수 없다고 생각한다.
하지만, 실제로 음식의 종류 선택하는 방법으로 화학반응에 참여하는 물질들을 바꿀 수 있고, 생활습관을 조절하는 방법으로 화학반응이 일어나는 주기를 바꿀 수 있다.
식욕에 관련된 화학반응은 건강한 음식을 먹으면서 갈증, 수면부족, 성적 욕구불만이 생기지 않도록 하고, 렙틴 저항성은 없애고, 그렐린의 분비를 줄여주면 우리가 생각하는 대로 조절할 수 있다.
그 구체적인 조절 방법에 대해서는 다음 글에서 하나씩 살펴보자.


※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '식사와 몸매관리'에 관한 글들입니다.

▶ 나는 물만 마셔도 살이 찐다?
▶ 식욕은 어떻게 생기는 걸까?
▶ 식욕의 과학적인 조절방법

산후비만, 예방과 관리

ccl by davhor

한국의 여성 비만 가운데 60%는 원인이 산후비만이라고 한다.
산모들은 임신중 운동량이 지나치게 적지만 영양 섭취는 넘치는데다, 출산 후에는 산후 조리를 하기 위해 많이 움직이지 않기 때문에 임신중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우가 많거든.
임신과 출산으로 인해 체중이 증가한 후 다시 이전 체중으로 감소하지 않고 유지되는 경우를 산후비만이라 말한다.
산후비만 치료는 어려운 점이 많아.
치료 방법에 있어서는 다른 비만들과 크게 다를 바 없으니까 복부비만에 대한 글을 읽어주시기 바래.
정작 문제는 온 신경이 새로 태어난 아기에게 다 쏠려 있어서 자기 몸에는 소홀해 져서 그렇지.
그렇기 때문에 산후비만은 미리 예방하는 것이 가장 중요하다.
약간의 관심과 노력을 기울이면 그리 힘들지 않게 예방할 수 있다.

임신과 관련된 의학적인 자료들을 찾아보면, 출산 후에는 임신 전에 비해 1 kg 이하의 체중 증가가 있는 것이 평균값이라고 한다.
이 말은 모든 임산부에서 출산 후에 체중이 증가하는 것이 아니라 특별히 체중이 잘 증가되는 사람이 있다는 얘기야.
이런 산후비만의 위험인자에는 다양한 종류가 있겠는데, 그 중에서 가장 확실한 것은 ‘임신 중 체중 증가’와 ‘임신 전의 체질량지수(BMI)’란다.
즉, 임신 기간 동안 체중이 많이 증가할수록 그리고 임신 전에 비만이 있을수록 산후비만이 잘 생기게 된다는 거지.
그 외 의견의 차이는 있지만 출산 후 모유 수유를 하지 않는 경우, 여러 번 출산한 경우, 임신 간격이 짧은 경우 그리고 출산 후 활동량이 적은 경우에 산후비만의 위험이 높단다.

먼저 임신 기간 중에 어떻게 해야 비만을 예방할 수 있는지부터 알아볼께.
일단 체중이 적정 수준을 초과하지 않도록 해야하는데, 임신 기간 동안 체중 증가가 10~12 kg을 초과하지 않도록 하시길.
특히, 임신 전에 BMI 지수 25 이상이었던 비만한 산모이면 6 kg 이상 증가하지 않도록 주의하셔야 해.
그렇다고 임신 중에 체중 조절을 심하게 하면 태아의 성장에 문제가 될 수 있으니까 의도적으로 체중을 조절하는 경우에는 반드시 태아의 성장 상태를 같이 관찰해 주셔야만 한다.
입덧으로 음식을 제대로 못먹다가 입덧 시기가 지나 식욕이 회복되면 한꺼번에 너무 많이 먹게 되는 경우가 많아.
바로 이 시기에 체중이 급격하게 증가한다는 얘기.
체중이 적절히 증가하는지 정기적으로 확인하고 체중증가가 너무 빠르면 식사량을 조절하시길.

임신중의 편식과 폭식은 출산 후에도 영원히 나쁜 식습관으로 남을 수 있다는 걸 명심하셔야 해.
임신 6개월까지는 하루에 150 kcal(밥 반공기 정도)의 열량이 더 필요하고 임신 7개월 이후에는 태아가 빨리 자라므로 하루에 350 kcal(밥1공기보다 약간 많은 상태)의 열량이 더 필요하다.
임신중의 식사는 다양한 음식을 섭취하되, 하루 3회 균등하게 나누어 먹는 것이 좋아.
임신 중반기인 4~7개월 동안에는 단백질과 칼슘이 중요하니까 충분히 드시고, 체중 증가는 5 kg 정도가 적절하다.
임신 9개월이 되면 한 달에 1kg이상 체중이 늘지 않도록 유지하시면 된다.

ccl by sean dreilinger

출산 후에도 적절한 관리를 해줘야 비만을 예방할 수 있지.
출산 후 정상 상태로 회복되는 시기인 산욕기(출산 후 6 주까지)가 지나면 체중은 점차 줄기 시작해 3~6개월이 지나면 임신 전의 체중으로 회복된다.
모유 수유를 하는 경우에는 지나치게 많이 먹지 않도록 조심하시길.
일반적으로 수유 중에는 체중 감량을 하지 않지만 산욕기가 지나도 체중이 회복되지 않는다면 1 주일에 0.5 kg 정도의 속도로 체중을 감량한다.
모유 수유 중이라도 이 정도로 감량을 하는 경우에는 일반적으로 수유에 지장이 없다.
많이 먹고 꼼짝도 하지 않는 전통적인 산후조리는 피하시기 바래.
출산 후 흔히 몸을 도우기 위해 먹는 음식들은 열량이 엄청나거든.
활동량이 줄어든 상태에서 많이 먹게 되면 체중은 증가하기 마련이니까 균형잡신 식사를 하면서 배부르지 않게 드시기 바란다.

산후에 갑자기 활동을 증가시키면 문제가 될 수 있지만 단계적으로 늘리면 비만을 예방하는데 상당한 도움이 된다.
일단 산후 1~2주까지는 방안에서 가벼운 활동만 하시길.
3 주가 지나면 조금씩 가벼운 요리나 집안 활동, 체조 등으로 일상 활동량을 늘려 나간다.
4-5 주에는 무리하지 않게 평소 활동을 시작하시고, 이 때부터는 심한 일이나 운동을 제외하면 평상시 활동은 무방하다.
6 주째가 되면 가벼운 운동을 시작하시고 아주 서서히 강도를 높여나가시길.
너무 오래 동안 체중 증가가 유지되면 체중 감량이 힘들어 지거든.
6주가 지났는데도 체중이 줄지 않거나 계속 붓는 상태가 지속되면 전문의를 찾아가서 혹시 다른 이상은 없는지 진찰을 받으보시는 것이 좋아.
출산 후에 갑상선기능이 떨어지면 피로를 쉽게 느끼고, 체중이 줄지 않거나 오히려 증가하는 문제가 생긴다.
흔히 말하는 '산후풍'이니까 이런 증상이 지속되면 의사를 찾아가시길.

비만 치료에서 가장 중요한 것은 뭐니뭐니해도 예방이야.
일단 체중이 증가하면 체중을 감량하더라도 이전에 비만한 적이 없는 사람에 비해 체중 유지가 더 어렵다.
그리고 체중이 증가된 경우에는 가능하면 빨리 이전 체중으로 감량하는 것이 좋다.
증가된 체중이 오래 유지될수록 체중을 줄이기는 점점 더 힘들어 진다는 사실을 명심하시길.
따라서 산후비만을 예방하기 위해서는 임신 기간 중 과도한 체중 증가를 방지하고 출산 후 적절한 관리를 통해 이전 체중으로 회복하는 것이 중요하다.
또한 산후비만의 위험이 높은 비만 여성들은 임신 계획을 세우면서 미리 체중을 감량하는 것이 좋다.  
 

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리

셀룰라이트 다루기

당신이 여자라면 셀룰라이트라는 단어를 알게 되셨다는 사실에 대해 일단 깊은 유감을 표하고 싶어.
셀룰라이트는 일단 생기면 정말 없애기 어려운 고약한 놈이지.
피부를 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁하게 만드는 그 못된 녀석이 주는 스트레스는 정말 만만치 않은데 더 괴로운 사실은 셀룰라이트를 더 악화시키는 요인이 스트레스라는 사실이다.
그러다보니 내 몸에 일단 셀룰라이트가 발견되면 악순환의 굴레에 빠져들기 쉽다는 거야.
글 제목이 '셀룰라이트 없애기'가 아니라 '셀룰라이트 다루기'가 된 것도 이 골치거리는 단시일 안에 어떻게 할 수 없는 강적이라는 사실 때문이지.

셀룰라이트는 주로 엉덩이, 허벅지, 팔뚝, 아랫배, 무릎 주변에서 발견된다.
그 정체는 지방과 노폐물들이 고루 퍼지지 않고 섬유질에 둘러싸여 특정한 부위에 뭉쳐있는 것.
이게 점점 커져서 피부밑 진피층으로 밀고 올라오면 피부 표면이 불규칙하게 울퉁불해지는 거야.
셀룰라이트는 타고난 체질의 영향도 받지만, 스트레스와 피로가 쌓인 사람, 편식이 심한 사람, 임산부에게 특히 잘 나타난다.
여성호르몬인 에스트로겐의 영향이 크기 때문에 불행하게도 거의 여자에게 나타나지.
게다가 나이가 들수록 더 쉽게 생겨난다.

셀룰라이트는 딱히 비만 체형이 아니어도 나타날 수 있는 부분비만의 한 형태야.
부분비만을 처음 다룰 때부터 말했듯이, 버럭 스타일의 무리한 다이어트와 실패를 반복하는 것이 부분비만의 가장 큰 원인이지.
오랜 운동부족으로 근육량이 감소해 있다면 기초대사량이 낮아 지방이 쉽게 쌓일 수 있다.
또, 혈액순환이 잘 안되어 울혈, 부종이 잘 생긴다면 더 쉽게 생겨난다.
탄수화물을 많이 먹는 것도 지방합성을 촉진하고 고인슐린혈증을 유발해서 나쁜 영향을 미친다.
좀 굵어진 특정부위를 가늘게 보이려는 욕심에 꽉 조이는 타이트한 옷을 입으면, 역시 셀룰라이트가 생기는 큰 요인이 되니까 조심하시기 바래.
거기다 동물성 음식과 단 것을 좋아하고 식사량이 심하게 들쭉날쭉한 나쁜 식습관까지 가지셨다면 셀룰라이트는 숙명이다.

그나마 한가지 위안이 되는 사실은, 아시아계는 백인들에 비해 셀룰라이트가 덜 생기는 편이고, 생겨도 눈에 덜 띈다는 점이다.
백인들의 경우에는 우리가 잘 아는 영화배우나 가수들은 모두 셀룰라이트가 노출된 굴욕사진이 몇장씩 다 있다고 생각해도 될 정도로 흔하고, 고민 역시 많지.

아까 말했듯이 셀룰라이트라는 놈은 일단 한 번 생기면 정말 없애기 어려운 놈이다.
그래서 생기기 전에 예방이 중요한데, 이 글을 관심있게 읽으시는 사람은 이미 갖고 계신 상태라고 봐야겠지.
셀룰라이트를 해결하기 위해 병원에 가면 거의 대부분은 지방흡입을 권할거다.
다른 방법들은 아주 긴 시간에 걸친 관리가 필요한 데 반해서 짧은 시간 안에 빠르고 확실한 효과를 느낄 수 있게 해주기 때문이겠지.
문제는 이 치료법이 내 생각처럼 싸고 간단하고 안전한 치료법이 아니라는 데 있다.
그리고, 생활습관과 식습관을 그대로 유지하신다면 조만간 없앴던 셀룰라이트는 다시 생길거야.
그 때도 똑같은 치료법을 동원해 그 과정을 평생 반복할 생각이 아니시라면, 좀 시간이 많이 걸리더라도 다른 방법을 찾으셔야지.

CCL by FLOODkOFF

일단 식사습관부터 살펴보자.
혹시 체중을 줄이기 위해 원푸드 다이어트같이 무리한 저칼로리 식이요법을 하고 있다면 빨리 중단하시기 바란다.
균형잡힌 적절한 칼로리를 섭취하면서 신체활동량을 늘여 칼로리를 소모하는 쪽으로 방향전환을 하시는 것이 바람직하다.
하루 세끼를 모두 먹으면서 매끼 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 가장 권장되는 식사 조절 방법이다.
끼니를 건너뛰는 것은 오히려 악영향만 끼칠 거야.
동물성 지방과 당분의 섭취는 줄이셔야 하고, 채소를 많이 먹는 습관을 들이시도록.
매일 2리터 이상의 물을 마시는 것은 혈액순환과 노폐물 배출에 도움되기 때문에 예방과 치료 양쪽으로 효과적이야.
해조류는 칼로리도 낮고 몸속 노폐물을 배출시키는 효과가 크니까 많이 드시기 바래.

운동은 셀룰라이트 관리에 별 도움이 되지 않는다고 아는 사람이 의외로 많더라.
어설픈 지식에서 비롯된 잘못된 생각이셔.
종류와 부위에 상관없이 체내지방을 연소하는데 운동은 필수적이다.
만약 강도가 높은 심한 운동을 하는 동안은 혈액이 근육쪽으로 몰려 상대적으로 피부와 피하지방에는 충분한 혈액공급이 이루어 지지 않지.
특히 셀룰라이트가 형성되어 있는 부위에는 미세순환장애가 있어 그나마 공급되던 혈류의 양이 줄면서 지방대사가 충분히 일어나지 않게 된다.
지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 유산소운동을 꼭 해주셔야 해.
하지만, 강도가 높은 운동을 짧게 집중적으로 하기보다는 강도가 낮은 운동을 길게 하고 꾸준히 해주는 것이 필요하다.
균형잡힌 전신 운동인 요가와 필라테스도 권하고 싶어.
요가는 동작뿐만 아니라 호흡과 명상까지 겸해서 익히면 스트레스 관리와 신진대사 및 순환개선에 도움을 주기 때문에 셀룰라이트 예방효과도 있다.

운동과 병행해 줄 부분마사지는 혈액과 림프액 순환을 좋게 만들어 지방분해를 촉진하는 것이 목적이야.
유산소운동을 충분히 해준 후에는 체온이 오르고, 근육이 이완되고, 혈액은 열심히 순환하면서 지방을 분해하고 있다.
이 때 마사지를 병행해 주면 셀룰라이트가 생성된 부분의 순환장애가 개선되어 좀 더 효과적인 마사지가 될 수 있다.
셀룰라이트는 생성 원리부터가 지방이 뭉쳐있는 것이기 때문에 이걸 풀어주기 위해서는 피부마사지를 할 때 보다 더 강하게, 꼬집는다는 기분에 가깝게 마사지해 주셔야 해.
한 부위에 10~15분 이상 충분한 시간을 들여서 마사지해 주시기 바란다.

ccl by dbadagna

요렇게 강한 마사지를 해주려면 피부 자극을 줄일 마사지 오일이 필요하실거야.
셀룰라이트 전용 크림이나 오일을 써도 되겠지만, 유명한 외국 화장품회사들의 제품들도 모두 과장광고로 경고를 받았다는 것은 기억해주시기 바란다.
적당한 가격에 성분표시 확실하고, 안전하면서 믿을 수 있는 제품을 찾아서 쓰시길.
만약 그런걸 못찾겠거든 천연 아로마오일을 만들어서 쓰자고.
'존슨네 아기 기름'은 주원료가 석유라서 어른에게 별로 권장할만한 제품이 아니야.
호호바오일은 좀 비싸지만 안전하고 장점이 많은 오일이다.
조금 럭셔리한 오일을 원한다면, 에센셜 오일을 약간 추가해주면 좋아.
호호바오일 50ml 기준으로 사이프러스 10방울, 그레이프프룻 10방울 정도만 첨가해주시면 아주 럭셔리한 아로마테라피 셀룰라이트 마사지 오일이 된다.
마사지 요령은, 마사지할 부분의 힘을 빼 근육이 이완된 상태에서 손바닥으로 눌러서 둥글게 돌리고, 손가락으로 집어올려 뜯는 듯한 동작을 반복해 주시면 된다.
맨 밑의 동영상은 셀룰라이트 마사지의 예를 보여주고 있으니까 참고하시기 바래.

요약해 볼까.
셀룰라이트는 한 번 생겨나면 단시일 안에 없어지지 않는 고약한 놈이다.
평소에 생기지 않도록 예방하는 것이 가장 중요하고, 생겼으면 6개월 이상 장기 계획을 세워 관리해줘야 한다.
셀룰라이트 예방과 치료에는 지방 분해촉진, 혈액순환 개선, 노폐물 배출이 중요하다.
규칙적이고 균형잡힌 식습관을 갖는것이 좋고, 폭식과 단식의 반복은 최악의 결과를 가져온다.
낮은 강도의 유산소운동과 요가를 꾸준히 해주는 것이 좋다.
부분마사지는 운동과 병행할 때 더 효과가 좋다.

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리

나는 비만일까?

샤워 후 거울을 볼 때 대부분의 남자들은 '난 잘생겼다'고 생각하고, 대부분의 여자들은 '살쪘다'고 생각한다는 통계가 있다.
여자들은 그만큼 자기의 체형에 만족을 못한다는 얘기지.
그래서 많은 여자들이 스스로 비만, 또는 부분비만이라고 생각하고 있다.
하지만 비만에 대한 바른 정의는 내 머리 속에 있는 것하고는 좀 다르다.
멋진 몸매인지 아닌지를 떠나 먼저 의학적으로 내가 비만인지 아닌지를 정확하게 아는 것이 중요하다.
줄자와 계산기 그리고 체중계를 준비한 다음 스스로 진단을 내려보자.
먼저 자기의 정확한 키와 몸무게를 재셔야지.
기존에 알고 있는 체중과 키는 무시하시길.
지금 자와 체중계 눈금에 나온 값이 나의 진실이니까.
계산은 별로 어렵지 않아.

◎ 체질량지수 측정법

비만을 평가하는 여러가지 기준 중에 가장 쉬운 척도는 체질량지수(BMI, Body Mass Index)이다.
체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다.
예를 들어볼까?
내 몸무게가 55.0kg이고 키가 160cm(=1.6m)인 경우에 체질량지수는 55.0/(1.60x1.60)=21.5 가 되는거지.
나온 값을 밑의 표와 비교하면 바로 진단이 된다.

분류	BMI값	위험도
저체중	< 18.4	낮다
정상	18.5~22.9	보통
위험체중	23~24.9	증가
1단계비만	25~29.9	중등도
2단계비만	> 30.0	고등도

이 표는 아시아계의 20세 이상 성인 남녀에게 적용되는 값이다.
WHO에서는 25 이상부터 과체중으로 보고 있지만 실제로 아시아인들에게는 위의 표가 더 정확하단다.
이 값은 운동선수, 임산부, 유아, 어린이, 노인에게는 적용되지 않아

◎ 상대체중 측정법

상대체중(Relative weight)은 BMI보다 덜 쓰이지만 비만 진단에 쓰이는 지표 가운데 하나야.
먼저 내 키에 맞는 표준 체중을 계산해야 하는데, 아시아계 성인은 밑에 있는 변형된 Broca 공식을 써서 계산하시면 된다.

키	공식
150cm 이하일 때	표준체중 = (키-100) x 1.0
150~160cm일 때	표준체중 = (키-150) ÷ 2 + 50
160cm 이상일 때	표준체중 = (키-100) x 0.9

내 몸무게를 위에서 구한 표준체중으로 나눠서 100을 곱한 값이 상대체중값이다.
상대체중값이 90~110% 이면 정상체중이시고 90% 이하면 저체중이시다.
그리고, 110% 이상은 과체중, 120% 이상은 경도비만, 140% 이상은 중도비만, 200% 이상이면 고도비만이시다.
 
◎ 체지방량측정법

좀 더 정확하게 비만도를 진단하기 위해서는 기계를 써서 몸속의 지방량을 측정하기도 해.
먼저 쉬운 방법으로 이두근, 삼두근, 견갑골하부 등의 피부주름두께를 재서 계산하는 방법이 있다.
그런데 이 방법은 재는 방법에 따라 오차가 너무 심해서 요즘은 거의 안쓰는 방법이야.
요즘 가장 많이 쓰는 방법은 생체전기저항분석법(BIA, Bioelectric Impedance Analysis)이다.
집에서 할 수는 없지만 건강검진 받을 때나 휘트니스 클럽에서도 많이 쓰고 있는 방법이지.
다리와 팔에 약한 전류를 통과시켜 전기저항으로 신체내 수분량을 측정하고 이 값을 바탕으로 체지방량을 측정하는 방법이다.
이 방법은 몸 속의 수분량에 따라서 변화가 생기기 때문에 일정한 시간에 소변을 본 다음에 측정하고 비교해야 좀 더 정확하고 의미있는 값을 얻을 수 있지.

◎ 복부비만 판정

복부비만은 건강에 위험이 크기 때문에 따로 체크해줘야만 하는데, BMI 값에는 나타나지 않는 경우가 있다.
체지방량을 측정하면 어느 정도 알 수 있지만 우리 집에는 그 기계가 없잖아.
큰 병원에 가면 CT로 4번~5번 요추 사이를 단층촬영해서 복부비만을 정확하게 진단해 주겠지만, 그 전에 집에서도 간단하게 알아볼 수 있는 방법이 있다.
바로 허리둘레를 재보는 방법.
줄자로 정확하게 평상시의 허리둘레를 측정하기만 하면 된다.
배에서 힘을 빼고 배꼽부위에서 바닥과 평행하게 측정한 값이 나의 정확한 허리둘레다.
바지나 스커트 사이즈는 믿지 마시길.
허리둘레를 줄자로 측정했을 때, 여자는 80cm이상 남자는 90cm이상이면 복부비만이시다.
이 값은 간단히 측정이 가능하면서도 내장지방 및 심혈관질환의 위험을 가장 잘 반영하는 지표로 인정되고 있다.
그 다음은 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율을 구하는 방법
허리둘레 사이즈를 엉덩이둘레 값으로 나눈 값이 여자는 0.85, 남자는 1.0을 초과할 때 심혈관질환의 위험이 증가한다고 여겨지고 있다.
내장지방의 반영에 있어서 허리둘레 단독측정보다 덜 예민한 편이지만, 시각적인 효과에 도리어 영향을 많이 미치는 값이다.

◎ 근육과 지방의 조화

각자의 BMI지수와 허리둘레를 통해 나의 비만도를 판단해 보셨겠지.
다시 한 번 강조하지만 정확한 측정값을 사용하시는 것이 중요하다.
줄자와 체중계는 거짓말을 하지 않았다는 것을 명심하시기 바래.
그런데, 이 수치들에도 약점은 있다.
근육이 적고 지방이 많은 사람은 BMI와 허리둘레가 모두 정상수치에 들어가는데도 비만일 수 있다.
이 경우가 바로 '마른비만'인데, 체지방량 측정을 했을 때 여자는 30%, 남자는 25% 이상일 때 마른 비만인 거야.

마른비만은 몸무게는 적게 나가지만 몸속에 근육은 너무 적고 지방은 너무 많기 때문에 방심하고 있으면  건강에 더 위험할 수도 있어.
특히 살이 쪘다는 생각이 들 때마다 굶기 위주의 다이어트를 해왔거나 원푸드 다이어트에 메달렸던 여자들은 마른비만일 가능성이 크다.
 살들이 물렁물렁한 물살이거나, 폭식 습관이 있거나, 술을 즐기는 편이거나, 체격에 비해 힘이 없고 조금만 운동해도 힘들다면 의심해 보셔야해.
하나라도 해당되는 것 같으면 꼭 체지방분석을 한 번 해보시기 바란다.

복부비만

가장 심각한 문제인 복부비만에 대해서 얘기해야 할 순서가 되었군.

여기서 '심각'하다는 건, 부분비만 가운데서도 특히 건강에 가장 안좋은 영향을 주는 것이 복부비만이기 때문이다.
뱃살도 참 여러 가지 형태가 있어.
윗배 볼록, 아랫배 볼록, 남산, 옆구리형으로 구분한다.
그리고 평소에는 괜찮은데 밥먹고 난 다음에만 유독 배가 볼록한 사람도 있다.
이런 사람은 대부분 그냥 배 근육이 약해서 그런거니까 윗몸일으키기 같은 복근 운동을 좀 해주시면 한두달만에도 거짓말같이 금방 해결된다.
하지만 나머지의 경우는 제대로 관리에 들어가셔야지.

⊙ 윗배 볼록형

요건 남자들한테 많은데, 팔 다리는 가는데 윗배만 볼록 튀어나와서‘거미형 비만’혹은 내장에 지방이 쌓인다고‘내장비만’이라고도 한다.
원인은 거의 확실하게 폭식과 과식 습관때문이야.
술 담배도 윗배를 뽈록하게 만드는 데 아주 큰 역할을 하지.
내장 주위의 지방세포는 쉽게 분해돼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 때문에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관 질환, 돌연사 위험성을 높이기 때문에 특히 조심하셔야 된다.

윗배볼록형에게 한가지 희망적인 건, 방금 말했듯이 내장지방은 상대적으로 쉽게 분해가 된다는 점이야.
신경을 써서 관리해주시면 다른 부분에 비해 효과가 아주 빠르게 나타나는 편이지.
치료는 식습관과 생활습관을 바꾸시는 것이 최선의 방법.
하루 열량 섭취량은 1500kcal로 제한하고 야채와 해조류 위주의 저지방식을 하셔야 된다.
고기는 기름을 뺀 삶은 살코기로, 짜거나 매운 음식은 금하고, 특히 술과 담배는 끊으셔야지.
유산소운동은 꾸준히 해주셔야 되는데 관절이 튼튼하면 조깅이나 파워워킹을, 관절에 무리가 느껴지면 수영이나 자전거가 이상적이다.
운동은 하루에 30분 이상씩 1주일에 5회 이상, 3개월이상 꾸준히 해주시는 것이 중요하다.
운동 전 5∼10분간 스트레칭을 해줘야 운동으로 인한 관절과 근육 손상을 막을 수 있다.
복근운동은 배를 조여주는 효과가 있어서 배 둘레를 빨리 줄이는 데 도움이 된다.
하지만 역시 중요한 건 지방을 분해시키는 것이란 점, 명심하시기 바란다.

⊙ 아랫배 볼록형

요게 여자들에게 많은 유형인데 여성 호르몬 등의 영향으로 피부 아래에 쌓이는 피하지방이 주요 원인이다.
윗배볼록형에 비해서 건강상의 위험은 적지만 그래도 방심할 수가 없다.
특히 아랫배 볼록형은 보통 많이 말하는 '마른비만'에서 나타나기 쉬운 형태야.
나는 살이 안찌는 체질이라 생각해서 방탕한 식습관과 운동부족을 오래 방치한 사람에게 잘 나타난다는 얘기지.
변비가 심하고 활동량이 부족할 때도 흔히 나타나기 때문에 혹시 변비가 있다면 변비를 먼저 치료해 주셔야 해.
그리고 평소의 활동량을 늘리고, 근력운동을 해주면서 기초대사량을 늘리는 것이 도움이 된다.
마른비만 형태인 사람들은 처음 근육운동을 시작하면 체중이 늘기 때문에 살이 찌는 것으로 생각할 수도 있다.
이건 근육이 지방보다 무겁기 때문에 생기는 착시현상이니까, 멈추지 말고 계속 해주시길 바래.
근육량이 많은 사람은 똑같이 움직여도 기초대사량이 높기 때문에 지방분해가 잘 되고 살이 쉽게 빠지거든.

쌓이는 피하지방을 내버려두면 그 부분에 혈액 순환 장애가 생기면서 지방분해는 잘 안되고, 점차 딱딱해지고 섬유화되어서 셀룰라이트로 발전하게 된다.
덕분에 피부는 귤껍질처럼 울퉁불퉁해지고 거울을 보기 싫어지지.
셀룰라이트는 해결하는데 꽤 많은 시간과 노력이 필요하니까 그런 단계까지가기 전에 해결하자.
만약 셀룰라이트가 생겼으면 운동과 함께 꾸준한 마사지와 반신욕을 병행해주시는 것이 도움이 된다.
셀룰라이트에 대해서는 다른 글에서 자세히 살펴볼거야.

⊙ 남산형

윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결되어 만삭의 임산부처럼 보이는 유형이다.
피하지방뿐만 아니라 내장지방도 많아 각종 성인병, 합병증이 많이 생기는 가장 위험한 타입이다.
이 유형은 주로 어려서부터 비만이었던 경우가 많기 때문에 복부비만 중에서 가장 치료가 어려워.
성인이 된 뒤 나타나는 비만은 지방 세포의 수는 늘어나지 않고 세포 자체의 크기가 커지는 반면에 소아 비만은 지방세포 수가 늘어나기 때문이다.
물론 다른 형태의 복부 비만도 심해지면 남산형으로 진행될 수 있으니까 안심하지 마시라.

치료를 위해선 운동, 식이요법, 행동수정등의 치료법이 모두 필요해.
절대 금연, 금주는 기본이고 단음식, 청량음료, 패스트푸드도 피하셔야 한다.
하루 열량 섭취는 1500㎉ 이하로 제한하고 곡물과 야채 위주의 식단을 구성하시라.
등푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 부족한 동물성 단백질을 채우는 것도 중요한 포인트.
유산소운동과 전신운동, 근력운동을 꾸준히 해주셔야하는 것은 물론이다.
만약 심각한 남산형 복부비만이라면 약물의 도움을 받아야 할 수도 있는데, 약물과 관련해서는 절대로 아무데서나 주워들은 정보나 건강보조식품 광고에 홀리지 마시라는 것!!
상상도 못했던 끔찍한 결과가 생겨도 누구 하나 책임져 주지 않을거야.
약물에 관해서는 반드시 전문의의 도움을 받으셔야만 해.

⊙ 옆구리형

바지를 입어도 허릿살이 삐어져 나오는 소위 '러브핸들'이 생긴 유형이다.
아랫배 볼록형처럼 피하 지방이 원인이지만, 겉모양은 현저히 다르다.
피부에 탄력이 없고 늘어져 외관상으로 거북한 경우가 많은데, 특히 출산 후 여성들에게 흔히 생기지.
산모들은 임신중 운동량이 지나치게 적지만 영양 섭취는 넘치는데다, 출산 후에는 산후 조리를 하기 위해 많이 움직이지 않기 때문에 임신중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우가 많다.
한국의 여성 비만 가운데 60% 이상은 이같은 산후 비만이 원인이야.

산후비만 치료는 어려운 점이 많아.
온 신경이 태어난 아기에게 다 쏠려 있어서 자기 몸에는 소홀해 지거든.
하지만, 나중에 후회하지 않으려면 미리부터 자기 관리에 조금 더 신경을 써주셔야만 해.
아기에게 너무 소홀해지지 않는다면 그 정도의 이기주의는 죄가 되지 않는거다.
치료는 역시 칼로리 제한과 꾸준한 운동을 통해 효과를 기대할 수 있다.
규칙적이고 균형잡힌 식사를 하되, 지방과 탄수화물의 섭취는 줄이는게 좋아.
이 기회에 잡곡밥과 채식 위주의 식단으로 바꾸는게 바람직할 거야.
이 유형에게는 수영과 에어로빅같이 약간 강도 높은 유산소 운동을 권하고 싶다.

복부 운동을 병행하면 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하지방을 감소시키는 데 도움이 된다.
산후비만의 예방과 관리에 대해서는 다음에 다른 글에서 좀 더 자세히 살펴볼 거다..

피하 지방은 섭취열량을 줄이고 운동을 하더라도 단기간에 쉽게 사라지지는 않아.
하지만, 단지 시간의 문제일 뿐이지 해결할 수 없는 문제는 아니니까 지속적인 관심을 갖고 꾸준한 실천을 해주신다면 반드시 만족스러운 날이 올거야.
그래도 굳이 전문의에게 문의를 한다면 초음파나 전기자극을 이용해 피하지방을 분해하는 치료를 권할 거다.
꼭 해보고 싶은 사람은 보조적인 요법 정도로 생각하고 도움을 받아보시길.
전문의의 입에서도 결국 '제일 중요한 건 식습관 관리와 운동요법'이라는 얘기를 한번 더 듣게 되시겠지만 말이야.

⊙ 복근관리

복부비만은 일단 관리에 들어가면 다른 부분비만에 비해 개선되는 속도가 빠른 편이다.
그래서 슬리밍에만 너무 신경을 쓰다보면 살이 빠진 다음에 축 처진 배모양을 갖게 되기 쉬워.
지방을 연소시켜 Slimming을 하는 동시에 복근 운동을 통해 Shaping을 해주면 같은 기간에도 훨씬 만족스러운 결과를 얻을 수 있지.
밑에 보이는 동영상은 복근관리에 도움이 되는 필라테스 프로그램을 소개하고 있다.
필라테스에서는 아랫배와 엉덩이 부분을 파워하우스(Power house)라고 부르며 이 부위를 단련시키는 것이 기본으로 삼고 있거든.
운동 강도가 높지 않으면서도 복부와 둔부 관리에 효과가 좋아.

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리

팔뚝살빼기

팔뚝살빼기에 대한 정보는 다른데서 정말 찾기 힘들거야.

그리고, 팔뚝살이 제일 큰 고민이라는 사람은 정말 '살'때문에 고민하고 있는 다른 사람들에게서 욕을 먹고 있을 가능성이 크다.
유독 늘어진 윗팔만 속썩인다는 건 몸의 다른 부분은 제법 관리가 잘 되었다는 얘기거든.
특히, 독한 마음을 먹고 체중감량을 해서 원하던 목표치에 도달한 사람이라면 가장 최후까지 거울 속에서 만족스럽지 못한 부위가 아마도 윗팔일거야.
뒤집어 보면 팔뚝은 그만큼 관리하기 어렵다는 얘기이기도 하다.

힙, 허벅지, 복부와 달리 팔뚝살이 특히 안빠지는 건, 살이 찌는 방식이 약간 다르기 때문이다.
하체나 복부는 남은 지방을 쌓아두는 저장고 역할을 해주는 까닭에 살이 찌는 건데, 팔뚝은 조금씩 오랫동안 쌓인 피하지방이 유독 분해가 되지 않아서 늘어지는 것이거든.
결국 살이 찔 때는 윗팔이 굵어지는게 별로 눈에 띄지 않는데, 빠질 때는 끝까지 남아서 눈에 띄게 되는 거지.
그래서 윗팔뚝으로 고민하는 언니들은 대부분 30대 이상이고, 만약 그보다 어린 나이에 고민을 한다면 어릴 때 꽤나 동글동글 통통했던 사람일 거야.

Wooops~

그러면, 왜 이렇게 안빠지는 걸까?
처음에 부분비만에 대해 얘기할 때 말했듯이 특히 살이 안빠지는 부분은 혈액과 림프액의 순환이 좋지 않기 때문에 거기 있는 지방을 실어내지 못하기 때문이라구.
일단, 몸통, 다리, 머리에 비해서 팔쪽으로 가는 혈관은 가늘고 그 수도 적은 편이다.
게다가 우리가 팔을 워낙 안움직이기 때문에 혈액순환이 그다지 안좋기도 하지.
나는 맨날 팔을 움직이는 것 같은데 왜 혈액순환이 안좋냐고?
잘 생각해보면, 학교 체육시간 말고는 팔을 움직이는 범위가 엄청나게 작다는 것을 알 수 있을거야.
하루 종일 생활해도 어깨의 각도가 변화하는 범위는 고작 버스 손잡이 잡는 높이에서 책상 위의 키보드 치는 높이까지만 움직이고 있지.
팔을 휘둘러보면 알겠지만, 어깨 관절 설계는 신의 작품이라 거의 360도를 뱅뱅 돌릴 수 있는데도 우리가 실제 움직여서 쓰는 각도는 거의 90도 안쪽이라는 거야.
그렇게 꼼지락꼼지락하는 상태로 10년쯤 지나면 우리 팔의 근육과 혈관은 줄어들고 별 쓰잘데 없는 피하지방만 쌓여서 축 늘어지게 된다는 얘기.

결국 혈액순환이 잘되어야 팔뚝살을 뺄 수 있다는 거야.
우선 적당한 식습관 조절과 유산소운동, 전신운동은 꾸준히 진행 중이어야 하는 건 당연한 얘기.
거기다가 팔뚝 관리용으로 몇가지 습관 개선과 간단한 운동이 병행되어 줘야만 한다.
먼저 평소 생활습관을 고쳐줘야 하는데, 혈액순환 장애를 일으키는 습관들을 한 번 생각해 보자.
비만은 당연한 거고, 흡연, 운동부족, 나쁜 자세 등이 대표적으로 전신의 혈액순환을 안좋게 만들지.
서있을 때, 걸을 때 구부정한 사람들은 특히 어깨~팔의 혈액 순환이 좋지 않아.
잠잘 때 두 팔로 얼굴을 받치고 엎드려 자는 사람들도 마찬가지로 어깨와 팔의 혈액순환을 방해한다.
책상이나 컴퓨터 앞에 구부정하게 앉아 몇시간씩 부동자세로 있는 사람들, 마찬가지로 혈액순환은 별로다.

팔뚝살을 빼려면 먼저 자세와 생활습관부터 바꿔줘야 한다.
심장~어깨~팔에 이르는 혈액순환이 잘 되어야 하니까, 항상 의식적으로 가슴을 펴고 허리를 쭉 펴줘야 해.
앉아있을 때는 특히 앞으로 구부정하기 쉬우니까 신경을 써주고, 한쪽 팔로 책상에 받치거나 턱을 괴지 않도록하자고.
오래 앉아 일하는 사람들은 적어도 1시간마다 어깨를 돌리는 체조나 스트레칭으로 어깨를 풀어주는 습관을 들여야 해.
틈날 때마다 기지개를 켜주는 것, 만세부르는 것처럼 두팔을 머리위로 높이 들고 쭉 펴서 털어 주는 것, 어깨~팔까지 주물러 주는 것도 많은 도움이 될거야.
걸을 때는 의식적으로 팔을 활기차게 흔들면서 걷도록.
핸드백은 되도록 가볍게하고, 크로스백, 토트백, 숄더백을 번갈아 써 주는게 좋고, 양쪽 어깨에 교대로 메는 습관을 들여야 해.
평소 생활 속에서 적어도 요 정도는 항상 신경을 써줘야 어깨와 팔의 혈액순환이 좋아진다.

팔뚝살 관리에 생활 습관이 중요한 이유는 최소 4~6개월 이상 꾸준한 관리가 필요하기 때문이다.
이 부분은 절대로 3~4주만에 효과를 볼 수 없는 부분이거든.
단기간에 어떻게 해보려고 무리한 시도를 했다가는 실망과 자포자기에 빠지기만 할 뿐이야.
그냥 꾸준히 실천해주다 보면 언젠가 만족을 얻게 될거야.
조금 바꿔 생각하면 생활 속에서 간단한 실천 몇가지 만으로도 팔뚝살을 뺄 수 있는 거니까 오히려 다른 부위보다 쉽다고 할 수도 있지.

바로 위의 동영상은 간단한 몇가지 동작만으로 할 수 있는 어깨~팔 스트레칭을 소개하고 있다.
동작 범위를 크게, 천천히 하고 한 동작마다 10초 이상 충분히 시간을 주는게 효과적이다.
삼십대 이후의 오십견을 예방하는 데도 효과적이니까 배워두고 종종 실천하길 바래.

효과적인 운동방법에 대해서 얘기를 좀 더 해야겠어.
팔뚝살빼기 운동을 다른 데서 찾아보면 어떤데서는 엉뚱하게도 아령으로 하는 팔 근육운동만 잔뜩 소개되어 있다.
요건 순서가 많이 잘못된 거야.
근육운동은 전신운동과 식사습관 조절, 혈액순환 개선으로 지방분해가 이루어지기 시작했을 때, 보다 탄탄하고 라인이 잡힌 팔을 만들기 위해 같이 병행해 주는 것이 제대로 된 순서다.
아령도 이쁘고 작은 걸로 동작은 크게, 각도를 바꿔가면서, 여러번 반복해 운동하는 것이 팔 라인을 만드는 데 훨씬 도움이 되거든.

요점만 다시 정리해보자.
팔뚝 라인 관리에 가장 중요한 부분은 가슴~등~어깨~팔 부분의 혈액순환이 좋아지는 것.
그러기 위해서는 평소 생활습관 속에서 어깨와 팔을 많이 움직이고, 풀어주는 게 필요하다.
틈날 때마다 스트레칭과 체조를 해주는 것이 근육운동보다 훨씬 중요하다.
빨리 해결하려 덤벼도 소용없으니까 효과를 확인하기까지 최소 3개월이상 장기 프로젝트로 보고 꾸준히 하기 바래.


※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리

하체비만

부분비만으로 고민하는 사람들이 제일 많이 괴로와 하시는게 하체비만일거야.
하체비만이 잘 생기는 시기가 여자들의 사춘기~가임기 동안인데 이 때가 당연히 몸매에 제일 신경을 쓰는 시기잖아?
게다가 동양인은 체질적으로 하체에 지방을 많이 축적하거든.
그나마 한가지 위안이 되는건 하체비만은 상체비만보다 건강에 덜 해롭다는 사실이지.

하체비만은 일단 지방형과 부종형 그리고 근육형으로 나눠 생각할 수 있다.
지방형은 말 그대로 지방이 쌓여서 생긴거고 주로 힙에서 허벅지에 걸쳐서 많이 나타나지.
그냥 오래 놔두면 울퉁불퉁 보기 싫은 셀룰라이트를 만들어서 사람 환장하게 만들기도 하고.
부종형은 말그대로 부은게 살이 된 거라고 생각하면 되는데 종아리 쪽에 잘 생긴다.
부종형은 신장이 안좋거나 소화불량, 변비가 있어서 혈액순환이 시원찮고 배설이 잘 안되는 사람한테 잘 나타난다.

⊙ 코끼리 종아리

이 모양은 아킬레스건이나 종아리의 근육을 많이 안쓰고 혈액순환이 잘 되지 않아서 종아리가 굵어지는 것이 대부분.
걸음걸이가 이상하거나 발에 맞지 않는 하이힐을 신는 것도 종아리 비만의 원인이 되니까, 구두를 살 때는 발에 잘 맞는 걸로 사도록 하고 꼭 필요할 때 아니면 편한 신발을 신도록 하자고.
짜고 매운 음식을 좋아하면 부종이 지속돼 살이 되는 경우도 많다.
역시나 식습관을 개선해서 부종을 예방하고, 생활 속에서 많이 움직여주고, 운동을 해서 혈액순환을 좋게 하는 방법밖에는 없다.
신장이 안좋거나 변비가 있는 사람은 그걸 고치는 것도 중요하다.

하지만 희망적인 것은 종아리 살은 운동 외에도 자주 만져주고 신경을 써주는 만큼 살이 빠지는 효과가 있다는 사실.
잠잘 때 다리에 쿠션을 받쳐줘서 높이고 자는 것도 다리를 날씬하게 하는 효과가 있단다.
오래 서있거나 앉아 있어야 할 때는 틈날 때마다 조금씩 자세를 바꾸고, 중간중간 쪼그려 앉았다 서기 등의 운동으로 하체에 몰린 체액을 펌프질해주면서 붓기를 예방하자고.
저녁에 하는 족욕이나 반신욕은 혈액순환을 개선해 주는 효과로 생각보다 꽤 도움이 된다.

⊙ 닭다리 종아리

알이 배긴 근육형 종아리라고 섣불리 종아리근육 퇴축술 같은 걸 하려는 생각은 안했으면 좋겠다.
그게 가격도 장난아니게 비싼 데다가 그냥 며칠 만에 되는 것도 아니고 보통 2~3개월 걸린다.
게다가 신경이나 근육에 손상을 주는 방법이기 때문에 나이들어 고생하기 쉽다.
지속적인 통증, 감각이상 등의 부작용은 흔히 생기고, 운나쁘면 짝짝이 되거나 평생 까치발로 걷거나 휠체어 신세지는 경우도 있더라.

알통은 평소 쓰던 근육만 계속 써서 그 부분만 근육이 발달해 생기거든.
깁스를 오래 하고 있으면 근육이 위축되서 줄어드는 거 알지?
그 원리를 이용해서 해결하면 되는거다.
일단 낮은 굽에 편한 신발을 즐겨 신어서 걸을 때 종아리에 힘이 덜 들어가도록 하자고.
사무실 실내화도 굽있는 거나 슬리퍼보다는 느슨한 운동화 스타일이 좋아.
특히 계단 오르내릴 때 발가락~뒤꿈치가 모두 바닥에 닿도록 발을 딛는 게 중요해.
그리고 꾸준한 스트레칭이나 요가로 근육에 가는 자극을 분산시키는 게 알통을 풀어주고 예방하는 제대로 된 방법이다.

⊙ 궁둥이와 넙적다리

첨에 말한 것처럼 힙~허벅지 쪽 비만은 거의 대부분 지방이 쌓여 있는 거다.
그렇기 때문에 해결 방법은 아주 분명하지.
전신운동 + 유산소운동 + 근력운동을 꾸준히 해줘서 지방을 활활 태워없애는 것이 유일하고 확실한 해결방법이다.
저칼로리 식단으로 식습관을 개선하는 것도 병행해줘야 한다.
짧은 시간 안에 좋아질 거라는 생각은 하지 말고 장기전 전략으로 가자고.

이 유형에는 어떤 운동이든 적절한 운동량으로 꾸준히 계속해주면 도움이 된다.
혼자 하는 것에 자신이 없는 사람은 다른 사람들과 함게 어울려서 하는 운동을 선택하면 중간에 그만두는 걸 예방하는 효과가 있지.
그래도 뭘 어떻게 해야 될지 감이 안오는 언니들을 위해 아무런 준비없이 방바닥에서 혼자 할 수 있는 운동 프로그램을 하나 소개해 줄께.
밑의 비디오를 보면 꽤 괜찮은 필라테스 프로그램을 하나 소개해 준다.
필라테스는 균형잡힌 몸을 만들어주는 비교적 쉽고 간단하면서도 효과적인 운동 방법이다.
영어로 설명하고 있지만, 별로 특별한 내용은 없으니까 자세와 동작을 잘 보면서 따라하기 바란다.
시범조교 언니를 잘 보면 호흡을 계속 하고 있고 동작의 범위는 상당히 넓다는 걸 알 수 있는데 이 점이 꽤 중요하다.
동작별 반복 회수는 밑에 '15 Reps' 같은 식으로 표시해주고 있다.

만약 울퉁불퉁 셀룰라이트가 생겨 있으면 좀 더 장기전으로 봐야 할거다.
그건 꽤 오랫동안 내 지방덩어리들을 그냥 내버려뒀다는 증거거든.
운동을 한 후에 마사지를 해주면 좀 더 효과적이다.
근육 피로도 풀 겸 바디크림을 바르고 근육과 피부를 공들여서 문질러주면 혈액순환이 더 잘되니까.
마사지는 한 부분에 15분 이상씩 제법 공을 들여야 한다.
그렇다고 따로 셀룰라이트 전용 크림을 비싼 돈주고 살 필요는 없다.
유명한 다국적 화장품회사의 비싼 제품들도 전부 과대광고라고 판명났거든.
그냥 적당한 가격에 믿을만한 제품을 하나 사서 쓰면 되는데, 셀룰라이트 관리에 대한 부분은 다음 번에 제대로 다뤄보자.

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리

부분비만, 제대로 알기

"난 하체통통족이라 스키니는 절대로 못입어"
"나시를 입고 싶은데 팔뚝이 너무 굵어보여 !"
"청바지를 입으면 옆구리살이 삐져나와서 짜증나~"

옷을 고를 때 하게되는 이런 고민들, 자신의 몸매에 대한 불만이다.

보기 좋은 몸매를 만들어주는건 몸무게가 라인이다.
제 아무리 지옥 다이어트로 감량에 성공했더라도 볼록한 배와 아톰종아리, 처진 힙을 갖고 있다면 엣지있는 몸매는 절대로 안나온다.
팔뚝, 엉덩이, 배, 허벅지 등이 다른곳에 비해 유달리 두꺼운 부분비만.
결국, 부분비만을 해결해야 꿈에 그리는 S라인을 완성할 수 있다는 건데...
도대체 이 부분비만은 왜 어떻게 생기는지, 그리고 어떻게 무찌를 수 있는지 좀 알아보자.


◎ 부분비만이 왜 생기지?

개인적인 체질은 잠깐 무시하고 통계수치를 뒤적거려보자.
사람이 살이 찔 때는 전신에 골고루 찌는데, 빠질때는 보통 배, 가슴, 얼굴, 팔뚝, 허벅지, 종아리 순서로 살이 쉽게 빠진단다.
이 순서는 개인에 따라 차이가 제법 많이 난다.
이렇게 차이가 생기는 건 신체 부위별 혈관분포와 혈액순환의 차이가 있는 것이 가장 큰 원인이다.

살이 잘 빠지는 곳은 혈관이 발달해서 혈액순환이 잘되는 곳이고 안빠지는 부분은 혈액순환이 잘 안되는 곳이란 얘기.
우리가 저주하는 지방은 바로 혈액 속에서 분해가 되기 때문에 혈액순환과 '살'이 관계가 있다는 건 이해가 된다.
결국 부분비만의 제일 큰 원인은 반복된 다이어트로 인한 요요현상인 거다.
살이 찔 때 골고루 쪘다가 빠질 때 부위별로 따로 빠지는 것이 반복되면 부분비만은 점점 심해질 수 밖에 없다.
그 외에 에스트로겐, 안드로겐 같은 호르몬의 영향, LPL같은 효소의 영향 등이 있다고 하는데, 요런 건 똑똑한 척할 때만 도움되고 읽기엔 골치 아프니까 건너뛰자.
인종과 성별, 나이에 따른 원인도 있다고 하는데, 어차피 이건 알아봤자 어쩔 수 없는 거잖아.
흡연, 스트레스, 편식도 심각한 부분비만의 원인이다.


◎ 나는 부분비만?

부분비만을 무찌르기 위해 가장 먼저 넘어야 할 높은 언덕은 솔직해지는 것.

그 거울 말고

한의사도 진맥을 제대로 해야 침을 놓을지 뜸을 뜰지 결정할 수 있는 것 처럼 말이다.
방문을 잘 잠그고 속옷까지 모두 벗고 전신거울 앞에서 냉소적인 눈길로 거울 속의 몸뚱이를 바라보자.
일단 배에 주고 있는 힘부터 빼시라.
귓바퀴부터 발뒤꿈치까지 꼼꼼하게 살펴보되, 좀 멀리 떨어져서 전체를 바라보는 것을 절대로 빼먹지 말고.
정말로 다른 데는 모두 봐 줄만 한데 내가 저주하는 '그 곳'에만 살이 뭉쳐있는 게 하늘에 맹세코 틀림없는 진실인가?
만약 그렇다면 바로 그 부위만 집중 공략하기 시작해도 좋다.
하지만 왠지 뜨끔하거나, 살짝 불쾌한 기분이 들기 시작했다면...

보통 남을 바라볼 때는 전신을 바라보고, 나를 볼 때는 고개를 숙여 몸의 일부만 보면서 평가하기 쉽단다.
특히 남자보다는 여자가 더 그런 경향이 많다고 한다.
그러다가 제일 자신없는 한 부분만 집중적으로 원망하는 거다.
객관적인 시선으로 내 몸매를 따져보는 걸 빼먹지 말아야 한다.
좀 비참한 기분이 들더라도 부모님을 원망하지는 말자.
내 살들은 내가 쌓아올린 거다.
부분비만 걱정은 BMI지수가 23 이하로 정상치 이하일 때부터 하면 된다.
그 이상이면 일단 체중을 내리는 것부터 신경쓰시라.
BMI지수니 정상체중이니 하는 것들은 다른 글에서 썼으니 거기서 읽어주기 바란다.


◎ 부분비만, 주사 한방으로 완벽해결!

그런 비법이 있으면 얼마나 좋겠냐마는, 해리포터의 스승님한테도 그런 마법은 절대로 없다.
100% 안전하면서, 돈도 별로 안들고, 바로 내일부터 완벽 몸매가 되는 비법 같은 건 그냥 광고용 카피일 뿐이다.
광고에서 본 곳에 찾아가보면 알거다.
상담할 때는 온갖 장점과 성공 사례만 줄줄 늘어놓는다.
그런데 일단 선불로 돈받고 나면 온갖 주의사항, 부작용 경고, 때론 동의서에 싸인해줘야 되고, 추가로 해야할 이런저런 것들 주렁주렁 따라온다.
그나마도 그런 것들을 미리 말해주면 참 양심적인 거다.
보통 계약서 뒷면에 개미 발톱만한 글씨로 빽빽하게 써 있더라.

내가 광고에서 보는 모든 시술들, 받은 직후 한동안은 당연히 효과가 있겠지.
그런데 그 효과가 얼마나 오래 가는지는 누구도 절대로, 결코, 전혀 보장하지 않는다.
석달 뒤에 원위치되면 그건 전부 내 책임이라는 거다.
많이 보는 시술들이 뭐가 있지?
병원에서 지방흡입?
시술 뒤에 축 늘어진 살들은 따로 돈들여 한참동안 관리해야 되고, 시간지나면 원위치되고, 운나쁘면 전신마비 오거나 죽기도 하더라.
브리트니가 컴백할 때 맞았다는 지방분해 주사?
우리가 본 브리트니의 멋진 몸매 사진은 전부 전문가의 포샵질 작품이었다고 밝혀졌다.
각종 요법, 희안한 기계들, 그리고 약물?
장담하건데 차라리 그 돈으로 괜찮은 휘트니스 센터 등록하고 트레이너랑 친해지는게 훨씬 싸고 빠른 효과를 보게 되실거다.


◎ 부분비만을 어떻게 해결하지?

비만을 해결하기 위해 가장 쉽게 택하는 방법은 일단 며칠간 굶는 것?
하지만, 냅다 굶는다고 라인이 만들어지지 않는다는 진리는 겪어본 사람이면 다 안다.
게다가 요런 버럭 다이어트는 요요현상을 불러와 부분비만을 더욱 심각하게 만든다.
물론 부분비만 공격에도 칼로리와 영양소를 따진 식이요법은 당연히 필요하다.
고단백 저칼로리 음식을 먹고 간식과 음료수를 끊어야 하는데, 그건 다른 데서도 많이 보던 거니까 여기선 생략.
다른 글에서 더 자세하게 쓸테니 거기서 읽어주기 바란다.

그 다음 단계로 불만있는 부분만 열심히 운동하는 것이 흔히 쓰는 작전이다.

틀림없이 약간 도움이 되긴 한다.
그러나, 반드시 알아야 할 건 부분 운동만 한다고 그 부분의 살만 이쁘게 빠지는 게 아니란거다.
혈액순환이 잘 안되어 살이 쪘거나 혹은 다른 이유가 있더라도 전신운동은 무조건 필수다.
맨손체조나 스트레칭, 요가를 해서 온몸의 혈액순환을 활발하게 만들자.
중간중간 반신욕과 마사지를 함께 할 수 있으면 좀 더 효과적이겠지.
그 다음에 근육운동, 근력운동을 해줘야 제대로 된 부분비만 공격 전략인 거다.

⊙ 온몸 구석구석이 아픈 전신운동

우리가 전문 트레이너의 도움 없이 운동을 할 때는 매일 쓰던 근육만 열심히 움직이는 경향이 있다.
발달된 근육을 써서 움직이는 것이 힘이 덜들고 쉬우니까 당연한거다.
원하는 몸매가 우람한 떡대에 울룩불룩한 팔다리라면 요렇게 계속해도 된다.
요런 운동의 결과로 얻는 것은 튼실한 알통이고, 운동해서 오히려 살쪘다는 소리듣기 딱 좋다.

진짜 다이어트 효과는 평소 우리가 잘 쓰지 않는 근육을 움직여 줄 때 나온다.
운동으로 살을 빼고 몸매도 만들려면 평소 안쓰는 근육을 구석구석 찾아 움직이는 것이 최고다.
요가, 스트레칭, 맨손체조는 어디서나 할 수 있고, 시간도 얼마 들지 않고, 한 번만 제대로 배워두면 그 다음부턴 돈도 안들어 좋다.
요가는 얼핏 보면 운동량이 작아 보이지만, 평소 안쓰는 근육을 골고루 자극하기 때문에 체중 감량과 혈액순환 개선에 꽤나 도움이 된다.
스트레칭도 어색하고 힘든 자세들일수록 평소 안쓰던 근육들을 자극해주는 효과가 있으니까 틈날 때마다 해줘라.

이것저것 다 배우기 귀찮으면 학교 체육시간에 배운 국민체조라도 하자고.

요렇게 안쓰던 근육들을 골고루 괴롭히기 시작하면 다음 날 아침엔 온 몸이 아플거다.
구석구석 골고루 조금씩 얼얼하다면 운동을 아주 제대로 했다는 증거다.
근육이나 인대가 상할 정도로 무리하지 않았다면, 처음에 생기는 약간의 통증은 그냥 그러려니 해야한다.
이 부분이 제일 힘든데, 부상을 입지 않는 범위 안에서 더 이상 통증이 생기지 않을 때까지 매일 꾸준히 반복해줘라.
몸매를 만드는데 스트레칭, 요가, 맨손체조의 위력은 몇 번을 강조해도 지나치지 않은거다.
스트레칭은 기상 후 15분 내에 하는게 효과가 좋다고 한다.

⊙ 근육운동은 왜?

알통을 만들 것도 아닌데 근육운동, 근력운동을 왜 해야하냐는 질문, 나올만 하다.
그 대답은 몸매의 '라인'을 만들어주는 것이 '근육'이기 때문이다.
죽을 힘을 다해 체지방율 0%로 만들어도 적당한 근육이 없으면 그냥 장작개비일 뿐이고 괜히 머리만 커보인다.
기아선상의 난민들이나 굶주린 어린이들을 떠올려보면 어떤 몸매인지 감이 잡히시는지?

똑같은 몸무게라도 지방이 적고 근육이 많으면 날씬하고 탄력있는 몸매가 나온다.
덤으로 근육량을 일단 늘려 놓으면 근육들을 움직이는데 에너지를 계속 소비하기 때문에 같은 열량을 먹어도 근육없는 사람보다 살이 덜찐다.
당연히 힘이 좋아지니까 일할 때 피로도 줄고, 말안듣는 남친 패줄 때도 효과 만점이고, 이쁜 애기들 안을 때도 더 오래 안아줄 수 있다.
근력운동의 효과적인 방법, 조심할 점 같은 것들은 다른 글에서 자세하게 쓸테니 거기서 읽어주시라.

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복부비만, 하체비만, 팔뚝살과 같은 부위별 비만에 대한 원인과 좀 더 집중적인 공략 방법은 다른 글들에서 좀 더 자세하게 들여다 볼께.
하지만 해결 방법에 있어서는 대원칙에서 모두 큰 차이가 없다는 걸 미리 말해둔다.

살을 빼고 몸매를 만들고 싶은 사람이 반드시 명심해야 될 중요한 것 한가지!
자기관리를 하는 건 자전거를 타는 것과 같다.
느리건 빠르건 간에 계속 페달을 밟아 앞으로 나아가야만 하고, 좌우 어느쪽으로도 치우치지 않게 균형도 잘 잡아야 하니까 .
만약 잠시라도 앞으로 나아가는 걸 멈추면 넘어진다.
마음을 먹었으면 올바른 계획을 세우고 앞으로 평생 실천할 생각을 해야된단 말이지.
'4주간 집중요법'따위에 기대할 생각 하지 말고 마음 단단히 먹으시라.


※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

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▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
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