하체비만

부분비만으로 고민하는 사람들이 제일 많이 괴로와 하시는게 하체비만일거야.
하체비만이 잘 생기는 시기가 여자들의 사춘기~가임기 동안인데 이 때가 당연히 몸매에 제일 신경을 쓰는 시기잖아?
게다가 동양인은 체질적으로 하체에 지방을 많이 축적하거든.
그나마 한가지 위안이 되는건 하체비만은 상체비만보다 건강에 덜 해롭다는 사실이지.

하체비만은 일단 지방형과 부종형 그리고 근육형으로 나눠 생각할 수 있다.
지방형은 말 그대로 지방이 쌓여서 생긴거고 주로 힙에서 허벅지에 걸쳐서 많이 나타나지.
그냥 오래 놔두면 울퉁불퉁 보기 싫은 셀룰라이트를 만들어서 사람 환장하게 만들기도 하고.
부종형은 말그대로 부은게 살이 된 거라고 생각하면 되는데 종아리 쪽에 잘 생긴다.
부종형은 신장이 안좋거나 소화불량, 변비가 있어서 혈액순환이 시원찮고 배설이 잘 안되는 사람한테 잘 나타난다.

⊙ 코끼리 종아리

이 모양은 아킬레스건이나 종아리의 근육을 많이 안쓰고 혈액순환이 잘 되지 않아서 종아리가 굵어지는 것이 대부분.
걸음걸이가 이상하거나 발에 맞지 않는 하이힐을 신는 것도 종아리 비만의 원인이 되니까, 구두를 살 때는 발에 잘 맞는 걸로 사도록 하고 꼭 필요할 때 아니면 편한 신발을 신도록 하자고.
짜고 매운 음식을 좋아하면 부종이 지속돼 살이 되는 경우도 많다.
역시나 식습관을 개선해서 부종을 예방하고, 생활 속에서 많이 움직여주고, 운동을 해서 혈액순환을 좋게 하는 방법밖에는 없다.
신장이 안좋거나 변비가 있는 사람은 그걸 고치는 것도 중요하다.

하지만 희망적인 것은 종아리 살은 운동 외에도 자주 만져주고 신경을 써주는 만큼 살이 빠지는 효과가 있다는 사실.
잠잘 때 다리에 쿠션을 받쳐줘서 높이고 자는 것도 다리를 날씬하게 하는 효과가 있단다.
오래 서있거나 앉아 있어야 할 때는 틈날 때마다 조금씩 자세를 바꾸고, 중간중간 쪼그려 앉았다 서기 등의 운동으로 하체에 몰린 체액을 펌프질해주면서 붓기를 예방하자고.
저녁에 하는 족욕이나 반신욕은 혈액순환을 개선해 주는 효과로 생각보다 꽤 도움이 된다.

⊙ 닭다리 종아리

알이 배긴 근육형 종아리라고 섣불리 종아리근육 퇴축술 같은 걸 하려는 생각은 안했으면 좋겠다.
그게 가격도 장난아니게 비싼 데다가 그냥 며칠 만에 되는 것도 아니고 보통 2~3개월 걸린다.
게다가 신경이나 근육에 손상을 주는 방법이기 때문에 나이들어 고생하기 쉽다.
지속적인 통증, 감각이상 등의 부작용은 흔히 생기고, 운나쁘면 짝짝이 되거나 평생 까치발로 걷거나 휠체어 신세지는 경우도 있더라.

알통은 평소 쓰던 근육만 계속 써서 그 부분만 근육이 발달해 생기거든.
깁스를 오래 하고 있으면 근육이 위축되서 줄어드는 거 알지?
그 원리를 이용해서 해결하면 되는거다.
일단 낮은 굽에 편한 신발을 즐겨 신어서 걸을 때 종아리에 힘이 덜 들어가도록 하자고.
사무실 실내화도 굽있는 거나 슬리퍼보다는 느슨한 운동화 스타일이 좋아.
특히 계단 오르내릴 때 발가락~뒤꿈치가 모두 바닥에 닿도록 발을 딛는 게 중요해.
그리고 꾸준한 스트레칭이나 요가로 근육에 가는 자극을 분산시키는 게 알통을 풀어주고 예방하는 제대로 된 방법이다.

⊙ 궁둥이와 넙적다리

첨에 말한 것처럼 힙~허벅지 쪽 비만은 거의 대부분 지방이 쌓여 있는 거다.
그렇기 때문에 해결 방법은 아주 분명하지.
전신운동 + 유산소운동 + 근력운동을 꾸준히 해줘서 지방을 활활 태워없애는 것이 유일하고 확실한 해결방법이다.
저칼로리 식단으로 식습관을 개선하는 것도 병행해줘야 한다.
짧은 시간 안에 좋아질 거라는 생각은 하지 말고 장기전 전략으로 가자고.

이 유형에는 어떤 운동이든 적절한 운동량으로 꾸준히 계속해주면 도움이 된다.
혼자 하는 것에 자신이 없는 사람은 다른 사람들과 함게 어울려서 하는 운동을 선택하면 중간에 그만두는 걸 예방하는 효과가 있지.
그래도 뭘 어떻게 해야 될지 감이 안오는 언니들을 위해 아무런 준비없이 방바닥에서 혼자 할 수 있는 운동 프로그램을 하나 소개해 줄께.
밑의 비디오를 보면 꽤 괜찮은 필라테스 프로그램을 하나 소개해 준다.
필라테스는 균형잡힌 몸을 만들어주는 비교적 쉽고 간단하면서도 효과적인 운동 방법이다.
영어로 설명하고 있지만, 별로 특별한 내용은 없으니까 자세와 동작을 잘 보면서 따라하기 바란다.
시범조교 언니를 잘 보면 호흡을 계속 하고 있고 동작의 범위는 상당히 넓다는 걸 알 수 있는데 이 점이 꽤 중요하다.
동작별 반복 회수는 밑에 '15 Reps' 같은 식으로 표시해주고 있다.

만약 울퉁불퉁 셀룰라이트가 생겨 있으면 좀 더 장기전으로 봐야 할거다.
그건 꽤 오랫동안 내 지방덩어리들을 그냥 내버려뒀다는 증거거든.
운동을 한 후에 마사지를 해주면 좀 더 효과적이다.
근육 피로도 풀 겸 바디크림을 바르고 근육과 피부를 공들여서 문질러주면 혈액순환이 더 잘되니까.
마사지는 한 부분에 15분 이상씩 제법 공을 들여야 한다.
그렇다고 따로 셀룰라이트 전용 크림을 비싼 돈주고 살 필요는 없다.
유명한 다국적 화장품회사의 비싼 제품들도 전부 과대광고라고 판명났거든.
그냥 적당한 가격에 믿을만한 제품을 하나 사서 쓰면 되는데, 셀룰라이트 관리에 대한 부분은 다음 번에 제대로 다뤄보자.

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리

부분비만, 제대로 알기

"난 하체통통족이라 스키니는 절대로 못입어"
"나시를 입고 싶은데 팔뚝이 너무 굵어보여 !"
"청바지를 입으면 옆구리살이 삐져나와서 짜증나~"

옷을 고를 때 하게되는 이런 고민들, 자신의 몸매에 대한 불만이다.

보기 좋은 몸매를 만들어주는건 몸무게가 라인이다.
제 아무리 지옥 다이어트로 감량에 성공했더라도 볼록한 배와 아톰종아리, 처진 힙을 갖고 있다면 엣지있는 몸매는 절대로 안나온다.
팔뚝, 엉덩이, 배, 허벅지 등이 다른곳에 비해 유달리 두꺼운 부분비만.
결국, 부분비만을 해결해야 꿈에 그리는 S라인을 완성할 수 있다는 건데...
도대체 이 부분비만은 왜 어떻게 생기는지, 그리고 어떻게 무찌를 수 있는지 좀 알아보자.


◎ 부분비만이 왜 생기지?

개인적인 체질은 잠깐 무시하고 통계수치를 뒤적거려보자.
사람이 살이 찔 때는 전신에 골고루 찌는데, 빠질때는 보통 배, 가슴, 얼굴, 팔뚝, 허벅지, 종아리 순서로 살이 쉽게 빠진단다.
이 순서는 개인에 따라 차이가 제법 많이 난다.
이렇게 차이가 생기는 건 신체 부위별 혈관분포와 혈액순환의 차이가 있는 것이 가장 큰 원인이다.

살이 잘 빠지는 곳은 혈관이 발달해서 혈액순환이 잘되는 곳이고 안빠지는 부분은 혈액순환이 잘 안되는 곳이란 얘기.
우리가 저주하는 지방은 바로 혈액 속에서 분해가 되기 때문에 혈액순환과 '살'이 관계가 있다는 건 이해가 된다.
결국 부분비만의 제일 큰 원인은 반복된 다이어트로 인한 요요현상인 거다.
살이 찔 때 골고루 쪘다가 빠질 때 부위별로 따로 빠지는 것이 반복되면 부분비만은 점점 심해질 수 밖에 없다.
그 외에 에스트로겐, 안드로겐 같은 호르몬의 영향, LPL같은 효소의 영향 등이 있다고 하는데, 요런 건 똑똑한 척할 때만 도움되고 읽기엔 골치 아프니까 건너뛰자.
인종과 성별, 나이에 따른 원인도 있다고 하는데, 어차피 이건 알아봤자 어쩔 수 없는 거잖아.
흡연, 스트레스, 편식도 심각한 부분비만의 원인이다.


◎ 나는 부분비만?

부분비만을 무찌르기 위해 가장 먼저 넘어야 할 높은 언덕은 솔직해지는 것.

그 거울 말고

한의사도 진맥을 제대로 해야 침을 놓을지 뜸을 뜰지 결정할 수 있는 것 처럼 말이다.
방문을 잘 잠그고 속옷까지 모두 벗고 전신거울 앞에서 냉소적인 눈길로 거울 속의 몸뚱이를 바라보자.
일단 배에 주고 있는 힘부터 빼시라.
귓바퀴부터 발뒤꿈치까지 꼼꼼하게 살펴보되, 좀 멀리 떨어져서 전체를 바라보는 것을 절대로 빼먹지 말고.
정말로 다른 데는 모두 봐 줄만 한데 내가 저주하는 '그 곳'에만 살이 뭉쳐있는 게 하늘에 맹세코 틀림없는 진실인가?
만약 그렇다면 바로 그 부위만 집중 공략하기 시작해도 좋다.
하지만 왠지 뜨끔하거나, 살짝 불쾌한 기분이 들기 시작했다면...

보통 남을 바라볼 때는 전신을 바라보고, 나를 볼 때는 고개를 숙여 몸의 일부만 보면서 평가하기 쉽단다.
특히 남자보다는 여자가 더 그런 경향이 많다고 한다.
그러다가 제일 자신없는 한 부분만 집중적으로 원망하는 거다.
객관적인 시선으로 내 몸매를 따져보는 걸 빼먹지 말아야 한다.
좀 비참한 기분이 들더라도 부모님을 원망하지는 말자.
내 살들은 내가 쌓아올린 거다.
부분비만 걱정은 BMI지수가 23 이하로 정상치 이하일 때부터 하면 된다.
그 이상이면 일단 체중을 내리는 것부터 신경쓰시라.
BMI지수니 정상체중이니 하는 것들은 다른 글에서 썼으니 거기서 읽어주기 바란다.


◎ 부분비만, 주사 한방으로 완벽해결!

그런 비법이 있으면 얼마나 좋겠냐마는, 해리포터의 스승님한테도 그런 마법은 절대로 없다.
100% 안전하면서, 돈도 별로 안들고, 바로 내일부터 완벽 몸매가 되는 비법 같은 건 그냥 광고용 카피일 뿐이다.
광고에서 본 곳에 찾아가보면 알거다.
상담할 때는 온갖 장점과 성공 사례만 줄줄 늘어놓는다.
그런데 일단 선불로 돈받고 나면 온갖 주의사항, 부작용 경고, 때론 동의서에 싸인해줘야 되고, 추가로 해야할 이런저런 것들 주렁주렁 따라온다.
그나마도 그런 것들을 미리 말해주면 참 양심적인 거다.
보통 계약서 뒷면에 개미 발톱만한 글씨로 빽빽하게 써 있더라.

내가 광고에서 보는 모든 시술들, 받은 직후 한동안은 당연히 효과가 있겠지.
그런데 그 효과가 얼마나 오래 가는지는 누구도 절대로, 결코, 전혀 보장하지 않는다.
석달 뒤에 원위치되면 그건 전부 내 책임이라는 거다.
많이 보는 시술들이 뭐가 있지?
병원에서 지방흡입?
시술 뒤에 축 늘어진 살들은 따로 돈들여 한참동안 관리해야 되고, 시간지나면 원위치되고, 운나쁘면 전신마비 오거나 죽기도 하더라.
브리트니가 컴백할 때 맞았다는 지방분해 주사?
우리가 본 브리트니의 멋진 몸매 사진은 전부 전문가의 포샵질 작품이었다고 밝혀졌다.
각종 요법, 희안한 기계들, 그리고 약물?
장담하건데 차라리 그 돈으로 괜찮은 휘트니스 센터 등록하고 트레이너랑 친해지는게 훨씬 싸고 빠른 효과를 보게 되실거다.


◎ 부분비만을 어떻게 해결하지?

비만을 해결하기 위해 가장 쉽게 택하는 방법은 일단 며칠간 굶는 것?
하지만, 냅다 굶는다고 라인이 만들어지지 않는다는 진리는 겪어본 사람이면 다 안다.
게다가 요런 버럭 다이어트는 요요현상을 불러와 부분비만을 더욱 심각하게 만든다.
물론 부분비만 공격에도 칼로리와 영양소를 따진 식이요법은 당연히 필요하다.
고단백 저칼로리 음식을 먹고 간식과 음료수를 끊어야 하는데, 그건 다른 데서도 많이 보던 거니까 여기선 생략.
다른 글에서 더 자세하게 쓸테니 거기서 읽어주기 바란다.

그 다음 단계로 불만있는 부분만 열심히 운동하는 것이 흔히 쓰는 작전이다.

틀림없이 약간 도움이 되긴 한다.
그러나, 반드시 알아야 할 건 부분 운동만 한다고 그 부분의 살만 이쁘게 빠지는 게 아니란거다.
혈액순환이 잘 안되어 살이 쪘거나 혹은 다른 이유가 있더라도 전신운동은 무조건 필수다.
맨손체조나 스트레칭, 요가를 해서 온몸의 혈액순환을 활발하게 만들자.
중간중간 반신욕과 마사지를 함께 할 수 있으면 좀 더 효과적이겠지.
그 다음에 근육운동, 근력운동을 해줘야 제대로 된 부분비만 공격 전략인 거다.

⊙ 온몸 구석구석이 아픈 전신운동

우리가 전문 트레이너의 도움 없이 운동을 할 때는 매일 쓰던 근육만 열심히 움직이는 경향이 있다.
발달된 근육을 써서 움직이는 것이 힘이 덜들고 쉬우니까 당연한거다.
원하는 몸매가 우람한 떡대에 울룩불룩한 팔다리라면 요렇게 계속해도 된다.
요런 운동의 결과로 얻는 것은 튼실한 알통이고, 운동해서 오히려 살쪘다는 소리듣기 딱 좋다.

진짜 다이어트 효과는 평소 우리가 잘 쓰지 않는 근육을 움직여 줄 때 나온다.
운동으로 살을 빼고 몸매도 만들려면 평소 안쓰는 근육을 구석구석 찾아 움직이는 것이 최고다.
요가, 스트레칭, 맨손체조는 어디서나 할 수 있고, 시간도 얼마 들지 않고, 한 번만 제대로 배워두면 그 다음부턴 돈도 안들어 좋다.
요가는 얼핏 보면 운동량이 작아 보이지만, 평소 안쓰는 근육을 골고루 자극하기 때문에 체중 감량과 혈액순환 개선에 꽤나 도움이 된다.
스트레칭도 어색하고 힘든 자세들일수록 평소 안쓰던 근육들을 자극해주는 효과가 있으니까 틈날 때마다 해줘라.

이것저것 다 배우기 귀찮으면 학교 체육시간에 배운 국민체조라도 하자고.

요렇게 안쓰던 근육들을 골고루 괴롭히기 시작하면 다음 날 아침엔 온 몸이 아플거다.
구석구석 골고루 조금씩 얼얼하다면 운동을 아주 제대로 했다는 증거다.
근육이나 인대가 상할 정도로 무리하지 않았다면, 처음에 생기는 약간의 통증은 그냥 그러려니 해야한다.
이 부분이 제일 힘든데, 부상을 입지 않는 범위 안에서 더 이상 통증이 생기지 않을 때까지 매일 꾸준히 반복해줘라.
몸매를 만드는데 스트레칭, 요가, 맨손체조의 위력은 몇 번을 강조해도 지나치지 않은거다.
스트레칭은 기상 후 15분 내에 하는게 효과가 좋다고 한다.

⊙ 근육운동은 왜?

알통을 만들 것도 아닌데 근육운동, 근력운동을 왜 해야하냐는 질문, 나올만 하다.
그 대답은 몸매의 '라인'을 만들어주는 것이 '근육'이기 때문이다.
죽을 힘을 다해 체지방율 0%로 만들어도 적당한 근육이 없으면 그냥 장작개비일 뿐이고 괜히 머리만 커보인다.
기아선상의 난민들이나 굶주린 어린이들을 떠올려보면 어떤 몸매인지 감이 잡히시는지?

똑같은 몸무게라도 지방이 적고 근육이 많으면 날씬하고 탄력있는 몸매가 나온다.
덤으로 근육량을 일단 늘려 놓으면 근육들을 움직이는데 에너지를 계속 소비하기 때문에 같은 열량을 먹어도 근육없는 사람보다 살이 덜찐다.
당연히 힘이 좋아지니까 일할 때 피로도 줄고, 말안듣는 남친 패줄 때도 효과 만점이고, 이쁜 애기들 안을 때도 더 오래 안아줄 수 있다.
근력운동의 효과적인 방법, 조심할 점 같은 것들은 다른 글에서 자세하게 쓸테니 거기서 읽어주시라.

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복부비만, 하체비만, 팔뚝살과 같은 부위별 비만에 대한 원인과 좀 더 집중적인 공략 방법은 다른 글들에서 좀 더 자세하게 들여다 볼께.
하지만 해결 방법에 있어서는 대원칙에서 모두 큰 차이가 없다는 걸 미리 말해둔다.

살을 빼고 몸매를 만들고 싶은 사람이 반드시 명심해야 될 중요한 것 한가지!
자기관리를 하는 건 자전거를 타는 것과 같다.
느리건 빠르건 간에 계속 페달을 밟아 앞으로 나아가야만 하고, 좌우 어느쪽으로도 치우치지 않게 균형도 잘 잡아야 하니까 .
만약 잠시라도 앞으로 나아가는 걸 멈추면 넘어진다.
마음을 먹었으면 올바른 계획을 세우고 앞으로 평생 실천할 생각을 해야된단 말이지.
'4주간 집중요법'따위에 기대할 생각 하지 말고 마음 단단히 먹으시라.


※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리