산후비만, 예방과 관리

ccl by davhor

한국의 여성 비만 가운데 60%는 원인이 산후비만이라고 한다.
산모들은 임신중 운동량이 지나치게 적지만 영양 섭취는 넘치는데다, 출산 후에는 산후 조리를 하기 위해 많이 움직이지 않기 때문에 임신중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우가 많거든.
임신과 출산으로 인해 체중이 증가한 후 다시 이전 체중으로 감소하지 않고 유지되는 경우를 산후비만이라 말한다.
산후비만 치료는 어려운 점이 많아.
치료 방법에 있어서는 다른 비만들과 크게 다를 바 없으니까 복부비만에 대한 글을 읽어주시기 바래.
정작 문제는 온 신경이 새로 태어난 아기에게 다 쏠려 있어서 자기 몸에는 소홀해 져서 그렇지.
그렇기 때문에 산후비만은 미리 예방하는 것이 가장 중요하다.
약간의 관심과 노력을 기울이면 그리 힘들지 않게 예방할 수 있다.

임신과 관련된 의학적인 자료들을 찾아보면, 출산 후에는 임신 전에 비해 1 kg 이하의 체중 증가가 있는 것이 평균값이라고 한다.
이 말은 모든 임산부에서 출산 후에 체중이 증가하는 것이 아니라 특별히 체중이 잘 증가되는 사람이 있다는 얘기야.
이런 산후비만의 위험인자에는 다양한 종류가 있겠는데, 그 중에서 가장 확실한 것은 ‘임신 중 체중 증가’와 ‘임신 전의 체질량지수(BMI)’란다.
즉, 임신 기간 동안 체중이 많이 증가할수록 그리고 임신 전에 비만이 있을수록 산후비만이 잘 생기게 된다는 거지.
그 외 의견의 차이는 있지만 출산 후 모유 수유를 하지 않는 경우, 여러 번 출산한 경우, 임신 간격이 짧은 경우 그리고 출산 후 활동량이 적은 경우에 산후비만의 위험이 높단다.

먼저 임신 기간 중에 어떻게 해야 비만을 예방할 수 있는지부터 알아볼께.
일단 체중이 적정 수준을 초과하지 않도록 해야하는데, 임신 기간 동안 체중 증가가 10~12 kg을 초과하지 않도록 하시길.
특히, 임신 전에 BMI 지수 25 이상이었던 비만한 산모이면 6 kg 이상 증가하지 않도록 주의하셔야 해.
그렇다고 임신 중에 체중 조절을 심하게 하면 태아의 성장에 문제가 될 수 있으니까 의도적으로 체중을 조절하는 경우에는 반드시 태아의 성장 상태를 같이 관찰해 주셔야만 한다.
입덧으로 음식을 제대로 못먹다가 입덧 시기가 지나 식욕이 회복되면 한꺼번에 너무 많이 먹게 되는 경우가 많아.
바로 이 시기에 체중이 급격하게 증가한다는 얘기.
체중이 적절히 증가하는지 정기적으로 확인하고 체중증가가 너무 빠르면 식사량을 조절하시길.

임신중의 편식과 폭식은 출산 후에도 영원히 나쁜 식습관으로 남을 수 있다는 걸 명심하셔야 해.
임신 6개월까지는 하루에 150 kcal(밥 반공기 정도)의 열량이 더 필요하고 임신 7개월 이후에는 태아가 빨리 자라므로 하루에 350 kcal(밥1공기보다 약간 많은 상태)의 열량이 더 필요하다.
임신중의 식사는 다양한 음식을 섭취하되, 하루 3회 균등하게 나누어 먹는 것이 좋아.
임신 중반기인 4~7개월 동안에는 단백질과 칼슘이 중요하니까 충분히 드시고, 체중 증가는 5 kg 정도가 적절하다.
임신 9개월이 되면 한 달에 1kg이상 체중이 늘지 않도록 유지하시면 된다.

ccl by sean dreilinger

출산 후에도 적절한 관리를 해줘야 비만을 예방할 수 있지.
출산 후 정상 상태로 회복되는 시기인 산욕기(출산 후 6 주까지)가 지나면 체중은 점차 줄기 시작해 3~6개월이 지나면 임신 전의 체중으로 회복된다.
모유 수유를 하는 경우에는 지나치게 많이 먹지 않도록 조심하시길.
일반적으로 수유 중에는 체중 감량을 하지 않지만 산욕기가 지나도 체중이 회복되지 않는다면 1 주일에 0.5 kg 정도의 속도로 체중을 감량한다.
모유 수유 중이라도 이 정도로 감량을 하는 경우에는 일반적으로 수유에 지장이 없다.
많이 먹고 꼼짝도 하지 않는 전통적인 산후조리는 피하시기 바래.
출산 후 흔히 몸을 도우기 위해 먹는 음식들은 열량이 엄청나거든.
활동량이 줄어든 상태에서 많이 먹게 되면 체중은 증가하기 마련이니까 균형잡신 식사를 하면서 배부르지 않게 드시기 바란다.

산후에 갑자기 활동을 증가시키면 문제가 될 수 있지만 단계적으로 늘리면 비만을 예방하는데 상당한 도움이 된다.
일단 산후 1~2주까지는 방안에서 가벼운 활동만 하시길.
3 주가 지나면 조금씩 가벼운 요리나 집안 활동, 체조 등으로 일상 활동량을 늘려 나간다.
4-5 주에는 무리하지 않게 평소 활동을 시작하시고, 이 때부터는 심한 일이나 운동을 제외하면 평상시 활동은 무방하다.
6 주째가 되면 가벼운 운동을 시작하시고 아주 서서히 강도를 높여나가시길.
너무 오래 동안 체중 증가가 유지되면 체중 감량이 힘들어 지거든.
6주가 지났는데도 체중이 줄지 않거나 계속 붓는 상태가 지속되면 전문의를 찾아가서 혹시 다른 이상은 없는지 진찰을 받으보시는 것이 좋아.
출산 후에 갑상선기능이 떨어지면 피로를 쉽게 느끼고, 체중이 줄지 않거나 오히려 증가하는 문제가 생긴다.
흔히 말하는 '산후풍'이니까 이런 증상이 지속되면 의사를 찾아가시길.

비만 치료에서 가장 중요한 것은 뭐니뭐니해도 예방이야.
일단 체중이 증가하면 체중을 감량하더라도 이전에 비만한 적이 없는 사람에 비해 체중 유지가 더 어렵다.
그리고 체중이 증가된 경우에는 가능하면 빨리 이전 체중으로 감량하는 것이 좋다.
증가된 체중이 오래 유지될수록 체중을 줄이기는 점점 더 힘들어 진다는 사실을 명심하시길.
따라서 산후비만을 예방하기 위해서는 임신 기간 중 과도한 체중 증가를 방지하고 출산 후 적절한 관리를 통해 이전 체중으로 회복하는 것이 중요하다.
또한 산후비만의 위험이 높은 비만 여성들은 임신 계획을 세우면서 미리 체중을 감량하는 것이 좋다.  
 

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리

나는 비만일까?

샤워 후 거울을 볼 때 대부분의 남자들은 '난 잘생겼다'고 생각하고, 대부분의 여자들은 '살쪘다'고 생각한다는 통계가 있다.
여자들은 그만큼 자기의 체형에 만족을 못한다는 얘기지.
그래서 많은 여자들이 스스로 비만, 또는 부분비만이라고 생각하고 있다.
하지만 비만에 대한 바른 정의는 내 머리 속에 있는 것하고는 좀 다르다.
멋진 몸매인지 아닌지를 떠나 먼저 의학적으로 내가 비만인지 아닌지를 정확하게 아는 것이 중요하다.
줄자와 계산기 그리고 체중계를 준비한 다음 스스로 진단을 내려보자.
먼저 자기의 정확한 키와 몸무게를 재셔야지.
기존에 알고 있는 체중과 키는 무시하시길.
지금 자와 체중계 눈금에 나온 값이 나의 진실이니까.
계산은 별로 어렵지 않아.

◎ 체질량지수 측정법

비만을 평가하는 여러가지 기준 중에 가장 쉬운 척도는 체질량지수(BMI, Body Mass Index)이다.
체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다.
예를 들어볼까?
내 몸무게가 55.0kg이고 키가 160cm(=1.6m)인 경우에 체질량지수는 55.0/(1.60x1.60)=21.5 가 되는거지.
나온 값을 밑의 표와 비교하면 바로 진단이 된다.

분류	BMI값	위험도
저체중	< 18.4	낮다
정상	18.5~22.9	보통
위험체중	23~24.9	증가
1단계비만	25~29.9	중등도
2단계비만	> 30.0	고등도

이 표는 아시아계의 20세 이상 성인 남녀에게 적용되는 값이다.
WHO에서는 25 이상부터 과체중으로 보고 있지만 실제로 아시아인들에게는 위의 표가 더 정확하단다.
이 값은 운동선수, 임산부, 유아, 어린이, 노인에게는 적용되지 않아

◎ 상대체중 측정법

상대체중(Relative weight)은 BMI보다 덜 쓰이지만 비만 진단에 쓰이는 지표 가운데 하나야.
먼저 내 키에 맞는 표준 체중을 계산해야 하는데, 아시아계 성인은 밑에 있는 변형된 Broca 공식을 써서 계산하시면 된다.

키	공식
150cm 이하일 때	표준체중 = (키-100) x 1.0
150~160cm일 때	표준체중 = (키-150) ÷ 2 + 50
160cm 이상일 때	표준체중 = (키-100) x 0.9

내 몸무게를 위에서 구한 표준체중으로 나눠서 100을 곱한 값이 상대체중값이다.
상대체중값이 90~110% 이면 정상체중이시고 90% 이하면 저체중이시다.
그리고, 110% 이상은 과체중, 120% 이상은 경도비만, 140% 이상은 중도비만, 200% 이상이면 고도비만이시다.
 
◎ 체지방량측정법

좀 더 정확하게 비만도를 진단하기 위해서는 기계를 써서 몸속의 지방량을 측정하기도 해.
먼저 쉬운 방법으로 이두근, 삼두근, 견갑골하부 등의 피부주름두께를 재서 계산하는 방법이 있다.
그런데 이 방법은 재는 방법에 따라 오차가 너무 심해서 요즘은 거의 안쓰는 방법이야.
요즘 가장 많이 쓰는 방법은 생체전기저항분석법(BIA, Bioelectric Impedance Analysis)이다.
집에서 할 수는 없지만 건강검진 받을 때나 휘트니스 클럽에서도 많이 쓰고 있는 방법이지.
다리와 팔에 약한 전류를 통과시켜 전기저항으로 신체내 수분량을 측정하고 이 값을 바탕으로 체지방량을 측정하는 방법이다.
이 방법은 몸 속의 수분량에 따라서 변화가 생기기 때문에 일정한 시간에 소변을 본 다음에 측정하고 비교해야 좀 더 정확하고 의미있는 값을 얻을 수 있지.

◎ 복부비만 판정

복부비만은 건강에 위험이 크기 때문에 따로 체크해줘야만 하는데, BMI 값에는 나타나지 않는 경우가 있다.
체지방량을 측정하면 어느 정도 알 수 있지만 우리 집에는 그 기계가 없잖아.
큰 병원에 가면 CT로 4번~5번 요추 사이를 단층촬영해서 복부비만을 정확하게 진단해 주겠지만, 그 전에 집에서도 간단하게 알아볼 수 있는 방법이 있다.
바로 허리둘레를 재보는 방법.
줄자로 정확하게 평상시의 허리둘레를 측정하기만 하면 된다.
배에서 힘을 빼고 배꼽부위에서 바닥과 평행하게 측정한 값이 나의 정확한 허리둘레다.
바지나 스커트 사이즈는 믿지 마시길.
허리둘레를 줄자로 측정했을 때, 여자는 80cm이상 남자는 90cm이상이면 복부비만이시다.
이 값은 간단히 측정이 가능하면서도 내장지방 및 심혈관질환의 위험을 가장 잘 반영하는 지표로 인정되고 있다.
그 다음은 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율을 구하는 방법
허리둘레 사이즈를 엉덩이둘레 값으로 나눈 값이 여자는 0.85, 남자는 1.0을 초과할 때 심혈관질환의 위험이 증가한다고 여겨지고 있다.
내장지방의 반영에 있어서 허리둘레 단독측정보다 덜 예민한 편이지만, 시각적인 효과에 도리어 영향을 많이 미치는 값이다.

◎ 근육과 지방의 조화

각자의 BMI지수와 허리둘레를 통해 나의 비만도를 판단해 보셨겠지.
다시 한 번 강조하지만 정확한 측정값을 사용하시는 것이 중요하다.
줄자와 체중계는 거짓말을 하지 않았다는 것을 명심하시기 바래.
그런데, 이 수치들에도 약점은 있다.
근육이 적고 지방이 많은 사람은 BMI와 허리둘레가 모두 정상수치에 들어가는데도 비만일 수 있다.
이 경우가 바로 '마른비만'인데, 체지방량 측정을 했을 때 여자는 30%, 남자는 25% 이상일 때 마른 비만인 거야.

마른비만은 몸무게는 적게 나가지만 몸속에 근육은 너무 적고 지방은 너무 많기 때문에 방심하고 있으면  건강에 더 위험할 수도 있어.
특히 살이 쪘다는 생각이 들 때마다 굶기 위주의 다이어트를 해왔거나 원푸드 다이어트에 메달렸던 여자들은 마른비만일 가능성이 크다.
 살들이 물렁물렁한 물살이거나, 폭식 습관이 있거나, 술을 즐기는 편이거나, 체격에 비해 힘이 없고 조금만 운동해도 힘들다면 의심해 보셔야해.
하나라도 해당되는 것 같으면 꼭 체지방분석을 한 번 해보시기 바란다.

복부비만

가장 심각한 문제인 복부비만에 대해서 얘기해야 할 순서가 되었군.

여기서 '심각'하다는 건, 부분비만 가운데서도 특히 건강에 가장 안좋은 영향을 주는 것이 복부비만이기 때문이다.
뱃살도 참 여러 가지 형태가 있어.
윗배 볼록, 아랫배 볼록, 남산, 옆구리형으로 구분한다.
그리고 평소에는 괜찮은데 밥먹고 난 다음에만 유독 배가 볼록한 사람도 있다.
이런 사람은 대부분 그냥 배 근육이 약해서 그런거니까 윗몸일으키기 같은 복근 운동을 좀 해주시면 한두달만에도 거짓말같이 금방 해결된다.
하지만 나머지의 경우는 제대로 관리에 들어가셔야지.

⊙ 윗배 볼록형

요건 남자들한테 많은데, 팔 다리는 가는데 윗배만 볼록 튀어나와서‘거미형 비만’혹은 내장에 지방이 쌓인다고‘내장비만’이라고도 한다.
원인은 거의 확실하게 폭식과 과식 습관때문이야.
술 담배도 윗배를 뽈록하게 만드는 데 아주 큰 역할을 하지.
내장 주위의 지방세포는 쉽게 분해돼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 때문에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관 질환, 돌연사 위험성을 높이기 때문에 특히 조심하셔야 된다.

윗배볼록형에게 한가지 희망적인 건, 방금 말했듯이 내장지방은 상대적으로 쉽게 분해가 된다는 점이야.
신경을 써서 관리해주시면 다른 부분에 비해 효과가 아주 빠르게 나타나는 편이지.
치료는 식습관과 생활습관을 바꾸시는 것이 최선의 방법.
하루 열량 섭취량은 1500kcal로 제한하고 야채와 해조류 위주의 저지방식을 하셔야 된다.
고기는 기름을 뺀 삶은 살코기로, 짜거나 매운 음식은 금하고, 특히 술과 담배는 끊으셔야지.
유산소운동은 꾸준히 해주셔야 되는데 관절이 튼튼하면 조깅이나 파워워킹을, 관절에 무리가 느껴지면 수영이나 자전거가 이상적이다.
운동은 하루에 30분 이상씩 1주일에 5회 이상, 3개월이상 꾸준히 해주시는 것이 중요하다.
운동 전 5∼10분간 스트레칭을 해줘야 운동으로 인한 관절과 근육 손상을 막을 수 있다.
복근운동은 배를 조여주는 효과가 있어서 배 둘레를 빨리 줄이는 데 도움이 된다.
하지만 역시 중요한 건 지방을 분해시키는 것이란 점, 명심하시기 바란다.

⊙ 아랫배 볼록형

요게 여자들에게 많은 유형인데 여성 호르몬 등의 영향으로 피부 아래에 쌓이는 피하지방이 주요 원인이다.
윗배볼록형에 비해서 건강상의 위험은 적지만 그래도 방심할 수가 없다.
특히 아랫배 볼록형은 보통 많이 말하는 '마른비만'에서 나타나기 쉬운 형태야.
나는 살이 안찌는 체질이라 생각해서 방탕한 식습관과 운동부족을 오래 방치한 사람에게 잘 나타난다는 얘기지.
변비가 심하고 활동량이 부족할 때도 흔히 나타나기 때문에 혹시 변비가 있다면 변비를 먼저 치료해 주셔야 해.
그리고 평소의 활동량을 늘리고, 근력운동을 해주면서 기초대사량을 늘리는 것이 도움이 된다.
마른비만 형태인 사람들은 처음 근육운동을 시작하면 체중이 늘기 때문에 살이 찌는 것으로 생각할 수도 있다.
이건 근육이 지방보다 무겁기 때문에 생기는 착시현상이니까, 멈추지 말고 계속 해주시길 바래.
근육량이 많은 사람은 똑같이 움직여도 기초대사량이 높기 때문에 지방분해가 잘 되고 살이 쉽게 빠지거든.

쌓이는 피하지방을 내버려두면 그 부분에 혈액 순환 장애가 생기면서 지방분해는 잘 안되고, 점차 딱딱해지고 섬유화되어서 셀룰라이트로 발전하게 된다.
덕분에 피부는 귤껍질처럼 울퉁불퉁해지고 거울을 보기 싫어지지.
셀룰라이트는 해결하는데 꽤 많은 시간과 노력이 필요하니까 그런 단계까지가기 전에 해결하자.
만약 셀룰라이트가 생겼으면 운동과 함께 꾸준한 마사지와 반신욕을 병행해주시는 것이 도움이 된다.
셀룰라이트에 대해서는 다른 글에서 자세히 살펴볼거야.

⊙ 남산형

윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결되어 만삭의 임산부처럼 보이는 유형이다.
피하지방뿐만 아니라 내장지방도 많아 각종 성인병, 합병증이 많이 생기는 가장 위험한 타입이다.
이 유형은 주로 어려서부터 비만이었던 경우가 많기 때문에 복부비만 중에서 가장 치료가 어려워.
성인이 된 뒤 나타나는 비만은 지방 세포의 수는 늘어나지 않고 세포 자체의 크기가 커지는 반면에 소아 비만은 지방세포 수가 늘어나기 때문이다.
물론 다른 형태의 복부 비만도 심해지면 남산형으로 진행될 수 있으니까 안심하지 마시라.

치료를 위해선 운동, 식이요법, 행동수정등의 치료법이 모두 필요해.
절대 금연, 금주는 기본이고 단음식, 청량음료, 패스트푸드도 피하셔야 한다.
하루 열량 섭취는 1500㎉ 이하로 제한하고 곡물과 야채 위주의 식단을 구성하시라.
등푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 부족한 동물성 단백질을 채우는 것도 중요한 포인트.
유산소운동과 전신운동, 근력운동을 꾸준히 해주셔야하는 것은 물론이다.
만약 심각한 남산형 복부비만이라면 약물의 도움을 받아야 할 수도 있는데, 약물과 관련해서는 절대로 아무데서나 주워들은 정보나 건강보조식품 광고에 홀리지 마시라는 것!!
상상도 못했던 끔찍한 결과가 생겨도 누구 하나 책임져 주지 않을거야.
약물에 관해서는 반드시 전문의의 도움을 받으셔야만 해.

⊙ 옆구리형

바지를 입어도 허릿살이 삐어져 나오는 소위 '러브핸들'이 생긴 유형이다.
아랫배 볼록형처럼 피하 지방이 원인이지만, 겉모양은 현저히 다르다.
피부에 탄력이 없고 늘어져 외관상으로 거북한 경우가 많은데, 특히 출산 후 여성들에게 흔히 생기지.
산모들은 임신중 운동량이 지나치게 적지만 영양 섭취는 넘치는데다, 출산 후에는 산후 조리를 하기 위해 많이 움직이지 않기 때문에 임신중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우가 많다.
한국의 여성 비만 가운데 60% 이상은 이같은 산후 비만이 원인이야.

산후비만 치료는 어려운 점이 많아.
온 신경이 태어난 아기에게 다 쏠려 있어서 자기 몸에는 소홀해 지거든.
하지만, 나중에 후회하지 않으려면 미리부터 자기 관리에 조금 더 신경을 써주셔야만 해.
아기에게 너무 소홀해지지 않는다면 그 정도의 이기주의는 죄가 되지 않는거다.
치료는 역시 칼로리 제한과 꾸준한 운동을 통해 효과를 기대할 수 있다.
규칙적이고 균형잡힌 식사를 하되, 지방과 탄수화물의 섭취는 줄이는게 좋아.
이 기회에 잡곡밥과 채식 위주의 식단으로 바꾸는게 바람직할 거야.
이 유형에게는 수영과 에어로빅같이 약간 강도 높은 유산소 운동을 권하고 싶다.

복부 운동을 병행하면 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하지방을 감소시키는 데 도움이 된다.
산후비만의 예방과 관리에 대해서는 다음에 다른 글에서 좀 더 자세히 살펴볼 거다..

피하 지방은 섭취열량을 줄이고 운동을 하더라도 단기간에 쉽게 사라지지는 않아.
하지만, 단지 시간의 문제일 뿐이지 해결할 수 없는 문제는 아니니까 지속적인 관심을 갖고 꾸준한 실천을 해주신다면 반드시 만족스러운 날이 올거야.
그래도 굳이 전문의에게 문의를 한다면 초음파나 전기자극을 이용해 피하지방을 분해하는 치료를 권할 거다.
꼭 해보고 싶은 사람은 보조적인 요법 정도로 생각하고 도움을 받아보시길.
전문의의 입에서도 결국 '제일 중요한 건 식습관 관리와 운동요법'이라는 얘기를 한번 더 듣게 되시겠지만 말이야.

⊙ 복근관리

복부비만은 일단 관리에 들어가면 다른 부분비만에 비해 개선되는 속도가 빠른 편이다.
그래서 슬리밍에만 너무 신경을 쓰다보면 살이 빠진 다음에 축 처진 배모양을 갖게 되기 쉬워.
지방을 연소시켜 Slimming을 하는 동시에 복근 운동을 통해 Shaping을 해주면 같은 기간에도 훨씬 만족스러운 결과를 얻을 수 있지.
밑에 보이는 동영상은 복근관리에 도움이 되는 필라테스 프로그램을 소개하고 있다.
필라테스에서는 아랫배와 엉덩이 부분을 파워하우스(Power house)라고 부르며 이 부위를 단련시키는 것이 기본으로 삼고 있거든.
운동 강도가 높지 않으면서도 복부와 둔부 관리에 효과가 좋아.

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리

부분비만, 제대로 알기

"난 하체통통족이라 스키니는 절대로 못입어"
"나시를 입고 싶은데 팔뚝이 너무 굵어보여 !"
"청바지를 입으면 옆구리살이 삐져나와서 짜증나~"

옷을 고를 때 하게되는 이런 고민들, 자신의 몸매에 대한 불만이다.

보기 좋은 몸매를 만들어주는건 몸무게가 라인이다.
제 아무리 지옥 다이어트로 감량에 성공했더라도 볼록한 배와 아톰종아리, 처진 힙을 갖고 있다면 엣지있는 몸매는 절대로 안나온다.
팔뚝, 엉덩이, 배, 허벅지 등이 다른곳에 비해 유달리 두꺼운 부분비만.
결국, 부분비만을 해결해야 꿈에 그리는 S라인을 완성할 수 있다는 건데...
도대체 이 부분비만은 왜 어떻게 생기는지, 그리고 어떻게 무찌를 수 있는지 좀 알아보자.


◎ 부분비만이 왜 생기지?

개인적인 체질은 잠깐 무시하고 통계수치를 뒤적거려보자.
사람이 살이 찔 때는 전신에 골고루 찌는데, 빠질때는 보통 배, 가슴, 얼굴, 팔뚝, 허벅지, 종아리 순서로 살이 쉽게 빠진단다.
이 순서는 개인에 따라 차이가 제법 많이 난다.
이렇게 차이가 생기는 건 신체 부위별 혈관분포와 혈액순환의 차이가 있는 것이 가장 큰 원인이다.

살이 잘 빠지는 곳은 혈관이 발달해서 혈액순환이 잘되는 곳이고 안빠지는 부분은 혈액순환이 잘 안되는 곳이란 얘기.
우리가 저주하는 지방은 바로 혈액 속에서 분해가 되기 때문에 혈액순환과 '살'이 관계가 있다는 건 이해가 된다.
결국 부분비만의 제일 큰 원인은 반복된 다이어트로 인한 요요현상인 거다.
살이 찔 때 골고루 쪘다가 빠질 때 부위별로 따로 빠지는 것이 반복되면 부분비만은 점점 심해질 수 밖에 없다.
그 외에 에스트로겐, 안드로겐 같은 호르몬의 영향, LPL같은 효소의 영향 등이 있다고 하는데, 요런 건 똑똑한 척할 때만 도움되고 읽기엔 골치 아프니까 건너뛰자.
인종과 성별, 나이에 따른 원인도 있다고 하는데, 어차피 이건 알아봤자 어쩔 수 없는 거잖아.
흡연, 스트레스, 편식도 심각한 부분비만의 원인이다.


◎ 나는 부분비만?

부분비만을 무찌르기 위해 가장 먼저 넘어야 할 높은 언덕은 솔직해지는 것.

그 거울 말고

한의사도 진맥을 제대로 해야 침을 놓을지 뜸을 뜰지 결정할 수 있는 것 처럼 말이다.
방문을 잘 잠그고 속옷까지 모두 벗고 전신거울 앞에서 냉소적인 눈길로 거울 속의 몸뚱이를 바라보자.
일단 배에 주고 있는 힘부터 빼시라.
귓바퀴부터 발뒤꿈치까지 꼼꼼하게 살펴보되, 좀 멀리 떨어져서 전체를 바라보는 것을 절대로 빼먹지 말고.
정말로 다른 데는 모두 봐 줄만 한데 내가 저주하는 '그 곳'에만 살이 뭉쳐있는 게 하늘에 맹세코 틀림없는 진실인가?
만약 그렇다면 바로 그 부위만 집중 공략하기 시작해도 좋다.
하지만 왠지 뜨끔하거나, 살짝 불쾌한 기분이 들기 시작했다면...

보통 남을 바라볼 때는 전신을 바라보고, 나를 볼 때는 고개를 숙여 몸의 일부만 보면서 평가하기 쉽단다.
특히 남자보다는 여자가 더 그런 경향이 많다고 한다.
그러다가 제일 자신없는 한 부분만 집중적으로 원망하는 거다.
객관적인 시선으로 내 몸매를 따져보는 걸 빼먹지 말아야 한다.
좀 비참한 기분이 들더라도 부모님을 원망하지는 말자.
내 살들은 내가 쌓아올린 거다.
부분비만 걱정은 BMI지수가 23 이하로 정상치 이하일 때부터 하면 된다.
그 이상이면 일단 체중을 내리는 것부터 신경쓰시라.
BMI지수니 정상체중이니 하는 것들은 다른 글에서 썼으니 거기서 읽어주기 바란다.


◎ 부분비만, 주사 한방으로 완벽해결!

그런 비법이 있으면 얼마나 좋겠냐마는, 해리포터의 스승님한테도 그런 마법은 절대로 없다.
100% 안전하면서, 돈도 별로 안들고, 바로 내일부터 완벽 몸매가 되는 비법 같은 건 그냥 광고용 카피일 뿐이다.
광고에서 본 곳에 찾아가보면 알거다.
상담할 때는 온갖 장점과 성공 사례만 줄줄 늘어놓는다.
그런데 일단 선불로 돈받고 나면 온갖 주의사항, 부작용 경고, 때론 동의서에 싸인해줘야 되고, 추가로 해야할 이런저런 것들 주렁주렁 따라온다.
그나마도 그런 것들을 미리 말해주면 참 양심적인 거다.
보통 계약서 뒷면에 개미 발톱만한 글씨로 빽빽하게 써 있더라.

내가 광고에서 보는 모든 시술들, 받은 직후 한동안은 당연히 효과가 있겠지.
그런데 그 효과가 얼마나 오래 가는지는 누구도 절대로, 결코, 전혀 보장하지 않는다.
석달 뒤에 원위치되면 그건 전부 내 책임이라는 거다.
많이 보는 시술들이 뭐가 있지?
병원에서 지방흡입?
시술 뒤에 축 늘어진 살들은 따로 돈들여 한참동안 관리해야 되고, 시간지나면 원위치되고, 운나쁘면 전신마비 오거나 죽기도 하더라.
브리트니가 컴백할 때 맞았다는 지방분해 주사?
우리가 본 브리트니의 멋진 몸매 사진은 전부 전문가의 포샵질 작품이었다고 밝혀졌다.
각종 요법, 희안한 기계들, 그리고 약물?
장담하건데 차라리 그 돈으로 괜찮은 휘트니스 센터 등록하고 트레이너랑 친해지는게 훨씬 싸고 빠른 효과를 보게 되실거다.


◎ 부분비만을 어떻게 해결하지?

비만을 해결하기 위해 가장 쉽게 택하는 방법은 일단 며칠간 굶는 것?
하지만, 냅다 굶는다고 라인이 만들어지지 않는다는 진리는 겪어본 사람이면 다 안다.
게다가 요런 버럭 다이어트는 요요현상을 불러와 부분비만을 더욱 심각하게 만든다.
물론 부분비만 공격에도 칼로리와 영양소를 따진 식이요법은 당연히 필요하다.
고단백 저칼로리 음식을 먹고 간식과 음료수를 끊어야 하는데, 그건 다른 데서도 많이 보던 거니까 여기선 생략.
다른 글에서 더 자세하게 쓸테니 거기서 읽어주기 바란다.

그 다음 단계로 불만있는 부분만 열심히 운동하는 것이 흔히 쓰는 작전이다.

틀림없이 약간 도움이 되긴 한다.
그러나, 반드시 알아야 할 건 부분 운동만 한다고 그 부분의 살만 이쁘게 빠지는 게 아니란거다.
혈액순환이 잘 안되어 살이 쪘거나 혹은 다른 이유가 있더라도 전신운동은 무조건 필수다.
맨손체조나 스트레칭, 요가를 해서 온몸의 혈액순환을 활발하게 만들자.
중간중간 반신욕과 마사지를 함께 할 수 있으면 좀 더 효과적이겠지.
그 다음에 근육운동, 근력운동을 해줘야 제대로 된 부분비만 공격 전략인 거다.

⊙ 온몸 구석구석이 아픈 전신운동

우리가 전문 트레이너의 도움 없이 운동을 할 때는 매일 쓰던 근육만 열심히 움직이는 경향이 있다.
발달된 근육을 써서 움직이는 것이 힘이 덜들고 쉬우니까 당연한거다.
원하는 몸매가 우람한 떡대에 울룩불룩한 팔다리라면 요렇게 계속해도 된다.
요런 운동의 결과로 얻는 것은 튼실한 알통이고, 운동해서 오히려 살쪘다는 소리듣기 딱 좋다.

진짜 다이어트 효과는 평소 우리가 잘 쓰지 않는 근육을 움직여 줄 때 나온다.
운동으로 살을 빼고 몸매도 만들려면 평소 안쓰는 근육을 구석구석 찾아 움직이는 것이 최고다.
요가, 스트레칭, 맨손체조는 어디서나 할 수 있고, 시간도 얼마 들지 않고, 한 번만 제대로 배워두면 그 다음부턴 돈도 안들어 좋다.
요가는 얼핏 보면 운동량이 작아 보이지만, 평소 안쓰는 근육을 골고루 자극하기 때문에 체중 감량과 혈액순환 개선에 꽤나 도움이 된다.
스트레칭도 어색하고 힘든 자세들일수록 평소 안쓰던 근육들을 자극해주는 효과가 있으니까 틈날 때마다 해줘라.

이것저것 다 배우기 귀찮으면 학교 체육시간에 배운 국민체조라도 하자고.

요렇게 안쓰던 근육들을 골고루 괴롭히기 시작하면 다음 날 아침엔 온 몸이 아플거다.
구석구석 골고루 조금씩 얼얼하다면 운동을 아주 제대로 했다는 증거다.
근육이나 인대가 상할 정도로 무리하지 않았다면, 처음에 생기는 약간의 통증은 그냥 그러려니 해야한다.
이 부분이 제일 힘든데, 부상을 입지 않는 범위 안에서 더 이상 통증이 생기지 않을 때까지 매일 꾸준히 반복해줘라.
몸매를 만드는데 스트레칭, 요가, 맨손체조의 위력은 몇 번을 강조해도 지나치지 않은거다.
스트레칭은 기상 후 15분 내에 하는게 효과가 좋다고 한다.

⊙ 근육운동은 왜?

알통을 만들 것도 아닌데 근육운동, 근력운동을 왜 해야하냐는 질문, 나올만 하다.
그 대답은 몸매의 '라인'을 만들어주는 것이 '근육'이기 때문이다.
죽을 힘을 다해 체지방율 0%로 만들어도 적당한 근육이 없으면 그냥 장작개비일 뿐이고 괜히 머리만 커보인다.
기아선상의 난민들이나 굶주린 어린이들을 떠올려보면 어떤 몸매인지 감이 잡히시는지?

똑같은 몸무게라도 지방이 적고 근육이 많으면 날씬하고 탄력있는 몸매가 나온다.
덤으로 근육량을 일단 늘려 놓으면 근육들을 움직이는데 에너지를 계속 소비하기 때문에 같은 열량을 먹어도 근육없는 사람보다 살이 덜찐다.
당연히 힘이 좋아지니까 일할 때 피로도 줄고, 말안듣는 남친 패줄 때도 효과 만점이고, 이쁜 애기들 안을 때도 더 오래 안아줄 수 있다.
근력운동의 효과적인 방법, 조심할 점 같은 것들은 다른 글에서 자세하게 쓸테니 거기서 읽어주시라.

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

복부비만, 하체비만, 팔뚝살과 같은 부위별 비만에 대한 원인과 좀 더 집중적인 공략 방법은 다른 글들에서 좀 더 자세하게 들여다 볼께.
하지만 해결 방법에 있어서는 대원칙에서 모두 큰 차이가 없다는 걸 미리 말해둔다.

살을 빼고 몸매를 만들고 싶은 사람이 반드시 명심해야 될 중요한 것 한가지!
자기관리를 하는 건 자전거를 타는 것과 같다.
느리건 빠르건 간에 계속 페달을 밟아 앞으로 나아가야만 하고, 좌우 어느쪽으로도 치우치지 않게 균형도 잘 잡아야 하니까 .
만약 잠시라도 앞으로 나아가는 걸 멈추면 넘어진다.
마음을 먹었으면 올바른 계획을 세우고 앞으로 평생 실천할 생각을 해야된단 말이지.
'4주간 집중요법'따위에 기대할 생각 하지 말고 마음 단단히 먹으시라.


※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리