식욕의 과학적인 조절방법

식욕이란 것이 렙틴과 그렐린이라는 호르몬의 상호작용에 의해 생긴다는 얘기는 앞의 글에서 충분히 했으니까 잘 아시겠지.
그리고, 식욕은 건강한 음식을 먹으면서 갈증, 수면부족, 성적 욕구불만이 생기지 않도록 하고, 렙틴 저항성은 없애고, 그렐린의 분비를 줄여주면 우리가 생각하는 대로 조절할 수 있다고 했다.
이제 그 구체적인 방법에 대해서 알아보자.

◎ 식욕의 바른 판단
제일 먼저 할 일은 다른 불만상태들을 살펴서 배고픔과 혼동되지 않도록 하는 일 되시겠다.
충분히 잠을 자고 있는지, 성적인 욕구불만 상태는 아닌지는 평소 내 생활을 곰곰히 잘 생각해 보시면 금방 알 수 있을거야.
만약 뭔가 부족한 점이 있다면 불만 상태를 제거하는 것이 식욕과 혼동을 막아줄 거야.
갈증은 의외로 많이 무시당하고 식욕과 혼동되고 있는 불만상태 중의 하나다.
우리의 포만중추는 종종 갈증과 배고픔을 혼동한다.
갈증은 위에서 분비되는 호르몬이나 음식 섭취에 따른 화학반응으로 발생하거든.
음식을 먹으면 혈액 농도가 진해지고 우리 몸은 혈액을 묽게 할 필요성을 느끼지.
갈증을 달래겠다고 탄산음료나 술을 마시지 마시길.
이런 것들은 영양소는 없고 칼로리만 있는 공칼로리 음료들이다.
갈증중추는 내가 마시는 것이 0cal의 물이든 500,000cal짜리 바닐라크림 프라푸치노인지 모르거든.
배고픔이 느껴지면 일단 정수기로 가서 물을 한 컵 마시고 10분 정도만 기다려 보시라는 거야.

◎ 렙틴 저항성 줄이기
식욕에 대해 처음 얘기한 앞의 글에서 '렙틴 저항성'이 생긴 까닭에 우리가 포만감을 제대로 느끼지 못한다고 얘기했다.
뚱뚱한 사람은 포만감을 느끼게해주는 렙틴은 충분히 분비되고 있는데도 불구하고 렙틴에 둔감해져 포만감을 잘 느끼지 못한다는 거지.
렙틴이 다시 제대로 역할을 하게 해주는 방법은 의외로 간단해.
매일 30분씩만 걷고 약간의 근력운동을 해주시면 된다.
그 정도의 유산소운동과 근력운동을 하는 것만으로도 우리 몸의 렙틴 저항성은 훨씬 줄어들게 된다.
다이어트를 할 때 운동을 병행해줘야만 하는 이유가 바로 여기에도 있다는 것을 아셨겠지?

◎ 건강한 음식의 섭취
일단 아까 얘기한 공칼로리 음식들은 되도록이면 먹지 마시라.

photo by Flemming Rasmussen

말의 뉘앙스 때문에 종종 착각을 일으키는데 공칼로리(empty calories)는 제로 칼로리라는 의미가 아니란 말씀!
열량은 높고 영양가는 없다는 의미다.
알콜은 에너지로만 쓰이기 때문에 술만 마시고 안주를 안먹으면 살이 안찐다는 헛소리가 있지.
누군가 시작한 근거없는 낭설이 인터넷 상의 아무 생각없는 흥미 위주의 펌질을 거치면서 널리 알려진 가장 불행한 예라고 봐야하겠다.
알콜은 그 자체가 칼로리가 엄청 높아 다른 음식을 대신해 에너지를 공급할 뿐만아니라 간에서 아세트산으로 전환된 후 지방이 될 수 있다.
그리고 간에 부담을 줘 지방 연소 과정을 방해하고, 렙틴 분비를 억제해 식욕을 높여 과식을 유도하지.
몸에 필요한 영양소는 전혀 갖고 있지 않다는 걸 잊지 마시길.
술 외에도 설탕, 사탕, 껌, 버터, 마가린, 쇼트닝유 등은 대표적인 공칼로리 음식이다.

그 다음으로 피해야 할 성분은 '과당' 되시겠다.
과당은 수많은 가공식품에서 단맛을 내는 원료로 사용되는 '액상과당'의 형태로 포함되어 있어.
우리가 건강한 음식을 통해 칼로리를 섭취하면 당연히 식욕은 저하된다.
하지만 뇌는 탄산음료나 셀러드드레싱에 들어 있는 액상과당에서 얻는 과당을 제대로 된 음식으로 간주하지 않거든.
불행히도 과당이 포함된 음식은 배고픔을 달래지도 못함에도 불구하고 대체로 고칼로리 음식들이라서 당신을 스모 파이터로 만들어 주는데 완벽하게 기여한다.
그 외에도 설탕, 정백당, 합성조미료(글루타민산나트륨, MSG), 맥아당, 강화밀가루, 표백밀가루, 정제밀가루 같은 성분들은 체내의 호르몬 분비에 혼란을 일으키고 몸에 잘못된 메시지를 전달하게 만든다고 해.
무지방식품이라고 하면 흔히 살이 안찌는 음식이라 생각하시기 쉬운데, 맛을 내기 위해 많은 양의 당분, 특히 액상과당이 들어 있는 경우가 많으니까 주의하시길.

섬유질을 먹으면 음식물이 위장관을 통과하는 속도를 늦춰줘서 포만감이 오래 지속되도록 해준다.
그 결과 포만감은 증가하고 식욕은 감소하지.
섬유질은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 수치를 감소시킬 뿐 아니라 하루 최대 18시간까지 칼로리 섭취를 줄여준다.
아침에, 혹은 잠자리에 들기 전에 5그램 정도의 섬유질을 드시라는 것이지.
한꺼번에 너무 많은 양을 먹으면 방귀를 자주 뀌게 되는 민망한 부작용이 생길 거야.
조금씩 양을 늘려 가는 것이 좋고, 되도록 여러 차례에 나누어 드시길 바래.

몸에 좋은 지방을 섭취하는 것도 중요해.
포화지방 대신 불포화지방을 먹으라는 얘기지.
똑같은 칼로리라도 포화지방이 많이 든 음식은 저지방음식에 비해 렙틴이 적게 나오도록 만든다.
그러니까 고지방의 육류, 햄, 소시지, 과자, 유제품에 많이 들어있는 포화지방 대신 올리브유, 카놀라유, 호두, 아몬드, 등푸른 생선, 참기름, 옥수수기름에 들어 있는 불포화지방을 먹도록 노력하시라는 거야.
포화지방 섭취를 줄이면 배고픔을 줄이면서 포만감을 증가시킬 수 있거든.

가끔 헬스 선수용 보조식품을 다이어트 식품으로 착각해 열심히 드시는 경우가 있던데, 안타깝게도 그건 체중 증가용이야.
고탄수화물 다이어트 식품은 NPY 분비를 증가시켜서 나를 배고프게 만드는 역할을 한다.
영양 성분을 따져봐서 탄수화물 섭취는 총 영양소 섭취량의 50%나 그 이하로 제한하시는 것이 좋아.
그리고 되도록이면 통곡물이나 채소 같은 복합당질의 형태로 드시기 바란다.

◎ 습관의 변화

photo by voxphoto

제일 먼저 들여야 할 습관은 천천히 먹는 것이지.
우리의 몸은 약 65kcal의 열량만 섭취해도 그렐린을 감소시키고 배고픈 느낌은 사라지도록 만들어져 있다.
그런데, 이런 효과가 나타나기 까지는 20분 정도가 걸린다는 것을 명심해야 해.
지나치게 빨리 먹으면 포만 호르몬이 제 역할을 할 시간이 없다는 것이지.
천천히 먹어야만 해.
만약 좀 더 적극적으로 식욕을 억제하고 싶으시다면 식사시간 20분쯤 전에 호두나 아몬드 2~3알 드실 것을 권하고 싶다.
그 정도면 그렐린을 감소시키기에 충분한 열량이기 때문에 식욕이 훨씬 줄어든 상태로 느긋하게 식사시간을 맞이하실 수 있을거야.

되도록 작은 그릇을 사용하고, 여러 번 덜어서 먹는 습관을 들이시기 바래.
시각적인 만족은 포만감을 결정하는 요소 중 하나라고 한다.
여러 연구 결과에 의하면 음식이 큰 접시에 담겨 있을 경우 작은 접시에 같은 양이 담겨 있을 때보다 1/3이상이나 더 먹게 된다고 하네.
과자나 다른 음식들을 먹을 때도 포장을 뜯어서, 또는 냉장고에서 꺼낸 밀폐통을 열어서 그냥 먹지 말고 작은 그릇에 덜어서 먹는 것이 포만감을 높이는 데 도움이 될거야.
음식을 그릇에 담을 때는 한 번에 담는 양이 자기 주먹 크기 이하가 되도록 하시길.
비슷한 시각적 효과로서 식탁보와 그릇의 색깔도 중요한 요소라고 한다.
노란색과 오렌지색은 음식을 맛있어 보이게 하고 식욕을 돋구는 역할을 하는 반면에, 파란색과 보라색은 식욕을 낮추는 역할을 한다고 하니까 적극적인 성격이시라면 참고하시길.

food on violet dish

그리고 식욕(appetite)과 허기(hunger)를 구별하는 작업이 필요하겠다.
둘 다 뭉뚱그려서 보통 식욕으로 부를 수 있겠지만, 허기는 공복일 때 느끼는 대단히 생물학적인 욕구인 반면에 식욕은 특정한 음식물을 원하는 욕구를 말하는 것이지.
단백질·탄수화물·지방 등의 특수한 영양소의 결핍은 특정한 음식물에 대한 식욕(특수기아)을 생기게 하지만, 특정한 음식물에 대한 식욕은 허기와는 관계없이 만복 때에도 기호물에 대하여 식욕이 생긴다는 것을 기억하셔야 해.
허기가 들 때는 당연히 음식을 먹는 것이 유일한 해결책이겠지만, 그냥 식욕이 당길 때는 잠시 기다리거나 다른 것에 잠시 주의를 돌리는 것만으로도 사라질 수 있다는 걸 명심하시길.
간혹 갑작스런 호르몬수치의 반란 때문에 격렬한 식욕을 느낄 수도 있는데, 이럴 때를 대비해서 건강한 간식을 준비하면 큰 도움을 받으실 거야.
예를 들면 작게 썰어놓은 과일이나 채소, 견과류, 그리고 첨가물이 전혀 들어가지 않은 100% 야채주스 같은 것들 말씀이야.

좀 특이한 처방으로는 오전에 고추를 먹는 방법이 있다.
고추에 들어있는 캡사이신(capsaicin)성분은 칼로리 섭취량을 줄여주면서 신진대사는 촉진시켜 주는 촉매제 역할을 하거든.
이 성분은 장에서 뇌로 보내는 감각 정보를 마비시키는 효과도 있다.
하지만 너무 많이 먹으면 위에 자극이 클 수 있으니까 적당한 양을 스스로 조절하시기 바래.


※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '식사와 몸매관리'에 관한 글들입니다.

▶ 나는 물만 마셔도 살이 찐다?
▶ 식욕은 어떻게 생기는 걸까?
▶ 식욕의 과학적인 조절방법