하체비만

부분비만으로 고민하는 사람들이 제일 많이 괴로와 하시는게 하체비만일거야.
하체비만이 잘 생기는 시기가 여자들의 사춘기~가임기 동안인데 이 때가 당연히 몸매에 제일 신경을 쓰는 시기잖아?
게다가 동양인은 체질적으로 하체에 지방을 많이 축적하거든.
그나마 한가지 위안이 되는건 하체비만은 상체비만보다 건강에 덜 해롭다는 사실이지.

하체비만은 일단 지방형과 부종형 그리고 근육형으로 나눠 생각할 수 있다.
지방형은 말 그대로 지방이 쌓여서 생긴거고 주로 힙에서 허벅지에 걸쳐서 많이 나타나지.
그냥 오래 놔두면 울퉁불퉁 보기 싫은 셀룰라이트를 만들어서 사람 환장하게 만들기도 하고.
부종형은 말그대로 부은게 살이 된 거라고 생각하면 되는데 종아리 쪽에 잘 생긴다.
부종형은 신장이 안좋거나 소화불량, 변비가 있어서 혈액순환이 시원찮고 배설이 잘 안되는 사람한테 잘 나타난다.

⊙ 코끼리 종아리

이 모양은 아킬레스건이나 종아리의 근육을 많이 안쓰고 혈액순환이 잘 되지 않아서 종아리가 굵어지는 것이 대부분.
걸음걸이가 이상하거나 발에 맞지 않는 하이힐을 신는 것도 종아리 비만의 원인이 되니까, 구두를 살 때는 발에 잘 맞는 걸로 사도록 하고 꼭 필요할 때 아니면 편한 신발을 신도록 하자고.
짜고 매운 음식을 좋아하면 부종이 지속돼 살이 되는 경우도 많다.
역시나 식습관을 개선해서 부종을 예방하고, 생활 속에서 많이 움직여주고, 운동을 해서 혈액순환을 좋게 하는 방법밖에는 없다.
신장이 안좋거나 변비가 있는 사람은 그걸 고치는 것도 중요하다.

하지만 희망적인 것은 종아리 살은 운동 외에도 자주 만져주고 신경을 써주는 만큼 살이 빠지는 효과가 있다는 사실.
잠잘 때 다리에 쿠션을 받쳐줘서 높이고 자는 것도 다리를 날씬하게 하는 효과가 있단다.
오래 서있거나 앉아 있어야 할 때는 틈날 때마다 조금씩 자세를 바꾸고, 중간중간 쪼그려 앉았다 서기 등의 운동으로 하체에 몰린 체액을 펌프질해주면서 붓기를 예방하자고.
저녁에 하는 족욕이나 반신욕은 혈액순환을 개선해 주는 효과로 생각보다 꽤 도움이 된다.

⊙ 닭다리 종아리

알이 배긴 근육형 종아리라고 섣불리 종아리근육 퇴축술 같은 걸 하려는 생각은 안했으면 좋겠다.
그게 가격도 장난아니게 비싼 데다가 그냥 며칠 만에 되는 것도 아니고 보통 2~3개월 걸린다.
게다가 신경이나 근육에 손상을 주는 방법이기 때문에 나이들어 고생하기 쉽다.
지속적인 통증, 감각이상 등의 부작용은 흔히 생기고, 운나쁘면 짝짝이 되거나 평생 까치발로 걷거나 휠체어 신세지는 경우도 있더라.

알통은 평소 쓰던 근육만 계속 써서 그 부분만 근육이 발달해 생기거든.
깁스를 오래 하고 있으면 근육이 위축되서 줄어드는 거 알지?
그 원리를 이용해서 해결하면 되는거다.
일단 낮은 굽에 편한 신발을 즐겨 신어서 걸을 때 종아리에 힘이 덜 들어가도록 하자고.
사무실 실내화도 굽있는 거나 슬리퍼보다는 느슨한 운동화 스타일이 좋아.
특히 계단 오르내릴 때 발가락~뒤꿈치가 모두 바닥에 닿도록 발을 딛는 게 중요해.
그리고 꾸준한 스트레칭이나 요가로 근육에 가는 자극을 분산시키는 게 알통을 풀어주고 예방하는 제대로 된 방법이다.

⊙ 궁둥이와 넙적다리

첨에 말한 것처럼 힙~허벅지 쪽 비만은 거의 대부분 지방이 쌓여 있는 거다.
그렇기 때문에 해결 방법은 아주 분명하지.
전신운동 + 유산소운동 + 근력운동을 꾸준히 해줘서 지방을 활활 태워없애는 것이 유일하고 확실한 해결방법이다.
저칼로리 식단으로 식습관을 개선하는 것도 병행해줘야 한다.
짧은 시간 안에 좋아질 거라는 생각은 하지 말고 장기전 전략으로 가자고.

이 유형에는 어떤 운동이든 적절한 운동량으로 꾸준히 계속해주면 도움이 된다.
혼자 하는 것에 자신이 없는 사람은 다른 사람들과 함게 어울려서 하는 운동을 선택하면 중간에 그만두는 걸 예방하는 효과가 있지.
그래도 뭘 어떻게 해야 될지 감이 안오는 언니들을 위해 아무런 준비없이 방바닥에서 혼자 할 수 있는 운동 프로그램을 하나 소개해 줄께.
밑의 비디오를 보면 꽤 괜찮은 필라테스 프로그램을 하나 소개해 준다.
필라테스는 균형잡힌 몸을 만들어주는 비교적 쉽고 간단하면서도 효과적인 운동 방법이다.
영어로 설명하고 있지만, 별로 특별한 내용은 없으니까 자세와 동작을 잘 보면서 따라하기 바란다.
시범조교 언니를 잘 보면 호흡을 계속 하고 있고 동작의 범위는 상당히 넓다는 걸 알 수 있는데 이 점이 꽤 중요하다.
동작별 반복 회수는 밑에 '15 Reps' 같은 식으로 표시해주고 있다.

만약 울퉁불퉁 셀룰라이트가 생겨 있으면 좀 더 장기전으로 봐야 할거다.
그건 꽤 오랫동안 내 지방덩어리들을 그냥 내버려뒀다는 증거거든.
운동을 한 후에 마사지를 해주면 좀 더 효과적이다.
근육 피로도 풀 겸 바디크림을 바르고 근육과 피부를 공들여서 문질러주면 혈액순환이 더 잘되니까.
마사지는 한 부분에 15분 이상씩 제법 공을 들여야 한다.
그렇다고 따로 셀룰라이트 전용 크림을 비싼 돈주고 살 필요는 없다.
유명한 다국적 화장품회사의 비싼 제품들도 전부 과대광고라고 판명났거든.
그냥 적당한 가격에 믿을만한 제품을 하나 사서 쓰면 되는데, 셀룰라이트 관리에 대한 부분은 다음 번에 제대로 다뤄보자.

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

▷ 부분비만, 제대로 알기
▷ 하체비만
▷ 팔뚝살빼기
▷ 복부비만
▷ 셀룰라이트 다루기
▷ 산후비만, 예방과 관리