산후비만, 예방과 관리

ccl by davhor

한국의 여성 비만 가운데 60%는 원인이 산후비만이라고 한다.
산모들은 임신중 운동량이 지나치게 적지만 영양 섭취는 넘치는데다, 출산 후에는 산후 조리를 하기 위해 많이 움직이지 않기 때문에 임신중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우가 많거든.
임신과 출산으로 인해 체중이 증가한 후 다시 이전 체중으로 감소하지 않고 유지되는 경우를 산후비만이라 말한다.
산후비만 치료는 어려운 점이 많아.
치료 방법에 있어서는 다른 비만들과 크게 다를 바 없으니까 복부비만에 대한 글을 읽어주시기 바래.
정작 문제는 온 신경이 새로 태어난 아기에게 다 쏠려 있어서 자기 몸에는 소홀해 져서 그렇지.
그렇기 때문에 산후비만은 미리 예방하는 것이 가장 중요하다.
약간의 관심과 노력을 기울이면 그리 힘들지 않게 예방할 수 있다.

임신과 관련된 의학적인 자료들을 찾아보면, 출산 후에는 임신 전에 비해 1 kg 이하의 체중 증가가 있는 것이 평균값이라고 한다.
이 말은 모든 임산부에서 출산 후에 체중이 증가하는 것이 아니라 특별히 체중이 잘 증가되는 사람이 있다는 얘기야.
이런 산후비만의 위험인자에는 다양한 종류가 있겠는데, 그 중에서 가장 확실한 것은 ‘임신 중 체중 증가’와 ‘임신 전의 체질량지수(BMI)’란다.
즉, 임신 기간 동안 체중이 많이 증가할수록 그리고 임신 전에 비만이 있을수록 산후비만이 잘 생기게 된다는 거지.
그 외 의견의 차이는 있지만 출산 후 모유 수유를 하지 않는 경우, 여러 번 출산한 경우, 임신 간격이 짧은 경우 그리고 출산 후 활동량이 적은 경우에 산후비만의 위험이 높단다.

먼저 임신 기간 중에 어떻게 해야 비만을 예방할 수 있는지부터 알아볼께.
일단 체중이 적정 수준을 초과하지 않도록 해야하는데, 임신 기간 동안 체중 증가가 10~12 kg을 초과하지 않도록 하시길.
특히, 임신 전에 BMI 지수 25 이상이었던 비만한 산모이면 6 kg 이상 증가하지 않도록 주의하셔야 해.
그렇다고 임신 중에 체중 조절을 심하게 하면 태아의 성장에 문제가 될 수 있으니까 의도적으로 체중을 조절하는 경우에는 반드시 태아의 성장 상태를 같이 관찰해 주셔야만 한다.
입덧으로 음식을 제대로 못먹다가 입덧 시기가 지나 식욕이 회복되면 한꺼번에 너무 많이 먹게 되는 경우가 많아.
바로 이 시기에 체중이 급격하게 증가한다는 얘기.
체중이 적절히 증가하는지 정기적으로 확인하고 체중증가가 너무 빠르면 식사량을 조절하시길.

임신중의 편식과 폭식은 출산 후에도 영원히 나쁜 식습관으로 남을 수 있다는 걸 명심하셔야 해.
임신 6개월까지는 하루에 150 kcal(밥 반공기 정도)의 열량이 더 필요하고 임신 7개월 이후에는 태아가 빨리 자라므로 하루에 350 kcal(밥1공기보다 약간 많은 상태)의 열량이 더 필요하다.
임신중의 식사는 다양한 음식을 섭취하되, 하루 3회 균등하게 나누어 먹는 것이 좋아.
임신 중반기인 4~7개월 동안에는 단백질과 칼슘이 중요하니까 충분히 드시고, 체중 증가는 5 kg 정도가 적절하다.
임신 9개월이 되면 한 달에 1kg이상 체중이 늘지 않도록 유지하시면 된다.

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출산 후에도 적절한 관리를 해줘야 비만을 예방할 수 있지.
출산 후 정상 상태로 회복되는 시기인 산욕기(출산 후 6 주까지)가 지나면 체중은 점차 줄기 시작해 3~6개월이 지나면 임신 전의 체중으로 회복된다.
모유 수유를 하는 경우에는 지나치게 많이 먹지 않도록 조심하시길.
일반적으로 수유 중에는 체중 감량을 하지 않지만 산욕기가 지나도 체중이 회복되지 않는다면 1 주일에 0.5 kg 정도의 속도로 체중을 감량한다.
모유 수유 중이라도 이 정도로 감량을 하는 경우에는 일반적으로 수유에 지장이 없다.
많이 먹고 꼼짝도 하지 않는 전통적인 산후조리는 피하시기 바래.
출산 후 흔히 몸을 도우기 위해 먹는 음식들은 열량이 엄청나거든.
활동량이 줄어든 상태에서 많이 먹게 되면 체중은 증가하기 마련이니까 균형잡신 식사를 하면서 배부르지 않게 드시기 바란다.

산후에 갑자기 활동을 증가시키면 문제가 될 수 있지만 단계적으로 늘리면 비만을 예방하는데 상당한 도움이 된다.
일단 산후 1~2주까지는 방안에서 가벼운 활동만 하시길.
3 주가 지나면 조금씩 가벼운 요리나 집안 활동, 체조 등으로 일상 활동량을 늘려 나간다.
4-5 주에는 무리하지 않게 평소 활동을 시작하시고, 이 때부터는 심한 일이나 운동을 제외하면 평상시 활동은 무방하다.
6 주째가 되면 가벼운 운동을 시작하시고 아주 서서히 강도를 높여나가시길.
너무 오래 동안 체중 증가가 유지되면 체중 감량이 힘들어 지거든.
6주가 지났는데도 체중이 줄지 않거나 계속 붓는 상태가 지속되면 전문의를 찾아가서 혹시 다른 이상은 없는지 진찰을 받으보시는 것이 좋아.
출산 후에 갑상선기능이 떨어지면 피로를 쉽게 느끼고, 체중이 줄지 않거나 오히려 증가하는 문제가 생긴다.
흔히 말하는 '산후풍'이니까 이런 증상이 지속되면 의사를 찾아가시길.

비만 치료에서 가장 중요한 것은 뭐니뭐니해도 예방이야.
일단 체중이 증가하면 체중을 감량하더라도 이전에 비만한 적이 없는 사람에 비해 체중 유지가 더 어렵다.
그리고 체중이 증가된 경우에는 가능하면 빨리 이전 체중으로 감량하는 것이 좋다.
증가된 체중이 오래 유지될수록 체중을 줄이기는 점점 더 힘들어 진다는 사실을 명심하시길.
따라서 산후비만을 예방하기 위해서는 임신 기간 중 과도한 체중 증가를 방지하고 출산 후 적절한 관리를 통해 이전 체중으로 회복하는 것이 중요하다.
또한 산후비만의 위험이 높은 비만 여성들은 임신 계획을 세우면서 미리 체중을 감량하는 것이 좋다.  
 

※ 아래는 이 글과 시리즈를 이루는 '부분비만'에 관한 글들입니다.

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